Pratimų rinkinys „Surya namaskar“(pasveikinimas saulei) yra viena populiariausių ir pagrindinių jogos metodų. Tuo pačiu metu šis pratimų rinkinys yra gana paprastas ir tuo pat metu nepaprastai efektyvus. Daugelį mūsų laikais prieinamų jogos metodų paprastam žmogui išmokti ir atlikti yra per sunku, tuo tarpu jie suteikia teigiamą poveikį tik tam tikroms kūno dalims ir sąmonei. Surya Namaskar praktika šiuo atžvilgiu yra pats optimaliausias ir veiksmingiausias pratimų rinkinys.
Pratimų komplekse „Surya Namaskar“yra „visa“sadhana (jogos praktika): asanos (pratimai), pranajama (darbas su prana kvėpuojant) ir meditacija, kaip būtina būsena atliekant kompleksą.
- „Salik.biz“
Miesto žmogus gyvena tokiomis sąlygomis, kai beveik neįmanoma išvengti stresinių situacijų ir „pusiau sėslaus“gyvenimo būdo, dėl kurio kyla psichinės ir fizinės sveikatos problemų.
Pratimų rinkinys „Surya Namaskar“šiuo atveju yra beveik panacėja praktiškai bet kuriam mieste gyvenančiam žmogui, nepaisant to, kad jį atlikti reikia tik 5-15 minučių per dieną.
„Surya Namaskar“tempia, masažuoja, stimuliuoja ir tonizuoja visus svarbiausius kūno raumenis ir organus. Be kita ko, ši technika yra savarankiška dvasinė praktika, jei ji yra apgalvota meditacijos metu.
Technika yra 12 asanų serija, kurioje atliekami pakaitiniai lenkimai į priekį ir atgal, lenkiant ir ištempiant stuburą bei kitas kūno dalis. Jei pastebite, kad jūsų kūnas nėra pakankamai lankstus, raumenys yra per daug įsitempę ir stangrūs, tuomet turėtumėte pradėti atlikti kompleksą lėtai, neskubėdami, kiek įmanoma labiau atsipalaidavę kiekvienoje naujoje kūno padėtyje. Šis kompleksas taip pat yra vienas iš efektyviausių kūno lankstumo didinimo būdų.
Kompleksas įsisavinamas palaipsniui. Pirmiausia jūs nustatote kiekvieną asaną atskirai, tada, pradėdami jas atlikti kartu, sinchronizuojate savo kvėpavimą su kiekviena nauja pozicija. Greitai pajusite, kad šiam kompleksui reikalingas kvėpavimo būdas yra patogus ir natūralus. Kvėpavimo „Surya namaskar“principas yra tas, kad įkvėpimas atliekamas lenkiant atgal, kai krūtinė plečiasi, ir iškvepiant, kai lenkiama, pilvo ertmės susitraukimo metu.
Pradėdami mankštintis, atsistojame tiesiai, kojos kartu, rankos laisvai nuleistos, akys užmerktos.
Reklaminis vaizdo įrašas:
1. Pranamasana (maldos poza)
Stovėdami atliekame „namaste“gestą - rankos sulankstytos, delnai kartu, yra šalia krūtinės. Pasukame saulės link ir ją sveikiname. Kreipimosi koeficientas nėra griežtas, tačiau, jei įmanoma, jo reikia laikytis. Akys užmerktos, kūnas atsipalaidavęs, kojos yra kartu arba šiek tiek viena nuo kitos. Ramindamiesi mes žinome apie visus vidinius judesius, kvėpavimą, širdies plakimą, galite pabandyti bent pusę minutės pajusti visą kūną kaip vieną būties srautą. Tai paruoš mus tolimesnei praktikai, atliktai meditacinėje būsenoje.
2. Hasta Uttanasana (pozuokite su pakeltomis rankomis)
Įkvėpdami pakelkite abi rankas aukščiau galvos. Galutinėje padėtyje rankos yra tiesios alkūnėmis ir lygiagrečios viena kitai; delnai nukreipti į priekį. Nugara sulenkta. Įkvėpimas vyksta priimant šią poziciją. Galva atitraukta atgal be nereikalingo streso. Dėmesys nukreiptas į stuburo sritį.
3. Padahastasana („galva nuo kojų“)
Iškvėpdami mes sklandžiai nusileidžiame, sulenkdami taip, kad, jei tempimas leidžia, galite padėti delnus ant grindų priešais kojas arba sugriebti už kojų rankomis ir atsiremti galva į savo kelius. Originaliame šios asanos aprašyme nerekomenduojama sulenkti kojų. Jie gali būti laikomi šiek tiek sulenkti, kad būtų išvengta nereikalingo streso keliuose. Bagažinės judesys kojų link atliekamas be trūkčiojimo ir be nereikalingos įtampos. Deformacija atliekama nuo klubų, jei įmanoma, nugara ištiesinta. Jei turite nelanksčią nugarą ir jums sunku pasiekti tobulą asaną, kai kakta laisvai ilsisi ant kelių, turėtumėte stebėti, ar jaučiamas vidutinio sunkumo įtampa visoje kūno nugaroje, nuo kojų pirštų iki galvos, ir nebūkite pernelyg darbštūs, kad ištiestumėte. Net jei jūs negalite iš karto imtis padahastasana, laikui bėgant sausgyslės,raumenys jūsų nugaroje ir kojose bus ištempti, leisdami jums patekti į teisingą padėtį. Jei rankomis galite pasiekti grindis, jie ten laikomi iki 10-osios padėties. Dėmesys fiksuojamas dubens srityje nugaros ir kojų raumenų įtempimo vietoje.
4. Ashva Sanchalanasana (raitelio poza)
Įkvėpdami, kiek įmanoma ištieskite dešinę koją atgal išilgai grindų, tuo pat metu sulenkdami kairę koją prie kelio. Kairė koja ir rankos lieka vietoje. Delnai arba pirštų galiukai liečia grindis, kad būtų išlaikyta pusiausvyra, rankos alkūnėse ištiesintos. Žvilgsnis nukreiptas aukštyn. Kai asana atliekama teisingai, jaučiamas tempimas iš klubo ir aukštyn kūno priekyje iki galvos. Dėmesys fiksuojamas ant antakio. Norėdami išvengti nepagrįsto kelio sąnario krūvio, šioje padėtyje galite bent iš dalies atsiremti į rankas.
5. Parvatasana (kalnų poza)
Iškvėpdami mes kairę koją perkelkime atgal, o tiesdami ją šalia dešinės, kojas laikykime lygiagrečiai vienas kitam, kojinės dedamos viena šalia kitos, kol bus priimta 8-oji asana. Tuo pačiu metu sėdmenys pakyla ir galva nukrenta tarp rankų, lenkdama į priekį kojų link, kad, jei įmanoma, žvilgsnis būtų nukreiptas į kelius. Kulnai traukiami link grindų, todėl šiek tiek traukiasi raumenys, raumenys. Tokiu atveju kūnas sudaro trikampį. Dėmesys fiksuojamas ant kaklo srities.
6. Ashtanga Namaskara (pamaldos su aštuoniais balais)
Ši forma taip pavadinta, nes aštuoni taškai liečia grindis galutinėje padėtyje. Sulaikydami kvėpavimą iškvėpdami ankstesnę padėtį, sulenkiame kelius ir nuleidžiame juos iki grindų, tada taip pat nuleiskime krūtinę ir smakrą prie grindų, laikydami sėdmenis pakeltus. Lytis: rankos, smakras, krūtinė, keliai ir kojų pirštai. Dėmesys fiksuojamas ant nugaros raumenų.
Yra mažiau efektyvus, tačiau lengvesnis būdas atlikti šį raištį tarp šeštosios ir septintos asanos nesustojant, kai jūs taip pat sulaikote kvėpavimą bangoje, tarsi katė, ištekanti tarp jūsų rankų.
7. Bhujangasana (gyvatės poza)
Įkvėpdami nuleidžiame klubus, kartu stumdami krūtinę į priekį ir aukštyn rankomis, lenkdami stuburą lanku. Galva atsilenkia, veidas aukštyn. Kojos ir klubai lieka ant grindų. Rankos laiko liemenį. Judant iš ankstesnės asanos, rankų ir kojų padėtis nesikeičia. Dėmesys fiksuojamas ties stuburo dalimi, toje vietoje, kur jaučiama įtampa traukiant kamieną į priekį.
8. Parvatasana (kalnų poza)
Iškvėpdami, laikydami rankas ir kojas tiesiai, vėl imame kelti kalną.
9. Ashva Sanchalanasana (raitelio poza)
Įkvėpdami judinkite kairę koją į priekį, palikdami kairę koją tarp rankų. Tuo pačiu metu dešinė koja stumia dubens į priekį, ir mes vėl einame prie motociklininko pozos.
10. Padahastasana („galva nuo kojų“)
Iškvėpdami judinkite dešinę koją į priekį ir padėkite dešinę koją šalia kairės. Kojos ištiesintos, kūnas pasilenktas į priekį. Šis pratimas yra trečiojo aukščiau pakartojimas.
11. Hasta Uttanasana (rankos pakeltos)
Įkvėpdami pakelkite liemenį ir ištieskite rankas virš galvos. Šis pratimas pakartoja antrą kompleksą.
12. Pranamasana (maldos poza)
Kūnas ištiesina ir užima pradinę padėtį, kaip ir pirmoje pozoje.
Ši pratimų serija yra viena Surya Namaskar vieno turo pusė. Norėdami baigti visą ratą, pratimus atliekame ta pačia seka, šiek tiek pakeisdami, kad 4-oje ir 9-ojoje asanose kojos keičia vietas.
Idealiu atveju visas kompleksas būtų atliekamas nepertraukiamu sklandžiu srautu. Kiekviena asana pakeičiama nauju kvėpavimo judesiu, išskyrus 6-tą ashtanga namaskara pratimą (pamaldos su aštuoniais balais), kuris atliekamas sulaikant kvėpavimą. Kompleksą leidžiama atlikti su vėlavimu ir atsipalaidavimu kiekvienoje naujoje padėtyje, tada kiekvienos naujos asanos metu leidžiami papildomi kvėpavimo ciklai.
Jei jaučiate pastebimą nuovargį po pirmosios pusės juosmens, turėtumėte pailsėti. Šio poilsio metu prieš pradedant antrąją apskritimo pusę, daromi keli visiški kvėpavimai.
Kiekviena asana atliekama ramiai, laisvai ir kuo mažiau įtampos. Naudojami tik tie raumenys, kurie yra būtini esamai laikysenai palaikyti. Atpalaidavus raumenis, ištempimas yra efektyvesnis, malonus, švelnus tempimas.
Apskritimų skaičius Surya Namaskare priklauso nuo jūsų individualios fizinės formos. Sveikas žmogus turėtų padaryti bent 12 ratų vienu metu. Pradedantiesiems galite padaryti 4 apskritimus. Galite nustatyti 5-15 minučių terminą. Kartais rekomenduojama greitai atlikti 6 apskritimus, derinant juos su kvėpavimu, ir 6 „lėtai“. Pažengusieji specialistai gali atlikti 50 ratų per vieną sesiją. Bet kokiu atveju neturėtumėte priversti savęs išsekti, tačiau šiek tiek prakaituoti bus naudinga. Baigę pamoką, jums reikia kelių minučių atsipalaidavimo shavasanoje (lavono poza), kai guli ant nugaros, rankos ištiestos išilgai liemens, o kojos yra pečių plotyje.
Kalbant apie sveikatos apribojimus, „Surya Namaskar“nerekomenduojama vartoti žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, koronarinį ir arterinį nepakankamumą, paralyžių, išvaržą, tuberkuliozę, rimtas stuburo problemas, skaudantiems sąnariams ir nėščioms moterims.
Tinkamiausias laikas mankštintis yra saulėtekis arba ankstyvas rytas - tyliausias dienos laikas, kai atmosfera alsuoja kūnui taip svarbiu ultravioletiniu spinduliu. Jei laikysitės režimo, tada jums bus daug lengviau reguliariai įgyvendinti šį nuostabų kompleksą.