Somnologai pasakojo, kaip teisingai užmigti, miegoti ir atsibusti.
Kovo 13 d. Visa planeta švenčia Pasaulinę miego dieną. Morfėjaus rankose praleidžiame trečdalį savo gyvenimo. Atrodytų, kas galėtų būti lengviau - užmerk akis ir miego. Tačiau iš tikrųjų dauguma iš mūsų vis dar miega netinkamai. Mes paklausėme svarbiausių Rusijos somnologų penkis paprastus klausimus apie miegą.
- „Salik.biz“
KODĖL miegate?
Miegas yra cirkadinis procesas, susietas su dienos ir nakties ciklu. Jos metu žmogaus organizme gaminamas hormonas melatoninas - suaktyvinamas specialus fizinio ir psichologinio pasveikimo režimas.
„Melatoninas yra toks pralaidus ląstelėms, kad net pasiekia genomą“, - sako Aleksandras Kalinkinas, Maskvos valstybinio universiteto Lomonosovo miego medicinos centro vadovas, Europos miego tyrimų draugijos ekspertas, kardiologas.
Miegas nebuvo iki galo ištirtas, tačiau mokslininkai tikri dėl vieno dalyko: trečdalį savo gyvenimo praleidžiame Morpheus karalystėje dėl priežasties.
Tačiau šiuolaikinis miego mėgėjų pasaulis nėra palankus. Elektrinis apšvietimas ir prietaisai, gėrimai su kofeinu ir tabako rūkymas, padidėjęs informacijos srautas ir pagreitėjęs gyvenimo tempas trukdo eiti į šoną.
Reklaminis vaizdo įrašas:
- Pasikeitė pats požiūris į miegą: mažiau miego - daugiau darbo! - paaiškina Kalinkinas. - Vienu metu net buvo manoma, kad miegas skirtas tinginiams.
Per pastarąjį šimtmetį vidutinė miego trukmė sutrumpėjo nuo 8 iki 6 valandų per dieną, o kai kuriuose pasaulio didmiesčiuose - dar mažiau. Rusijoje 41 procentas 20–35 metų žmonių linkę užmigti dėl to, kad naktį nemiega. Ekspertai pastebi „lėtinį žmonijos miego trūkumą“
KAIP Miegoti?
Norma visiems skirtinga, tačiau teiginiai apie 8 valandas nėra pokštas: norma svyruoja nuo 6 iki 9 poilsio dienų per dieną.
- O miego sumažėjimas mažiau nei 6 valandomis, o padidėjimas daugiau nei 10 valandų yra kenksmingas sveikatai ir sutrumpina gyvenimo trukmę, - pabrėžia Aleksandras Kalinkinas. „Tuo pačiu metu miego perteklius yra daug žalingesnis nei miego trūkumas.
Bekhterevo vardu pavadinto Nacionalinio psichiatrijos ir neurologijos medicinos tyrimų centro miego laboratorijos vadovas, aukščiausios kategorijos psichoterapeutas Aleksandras Polyakovas perspėja, kad lėtinis miego trūkumas ir miego trūkumas gali atnešti visą krūvą pasekmių. Tarp jų yra nerimas, depresija, persivalgymas, galvos skausmai, vegetatyviniai priepuoliai, atminties ir dėmesio sutrikimai, virškinimo, širdies ir kraujagyslių bei endokrininės sistemos darbo sutrikimai.
„Įrodyta, kad miego trūkumas pablogina veiklos rezultatus ir kūrybinę veiklą: žmonės tampa ne tokie kūrybingi ir robotiškesni“, - tęsia Kalinkinas. - Ir tai daro įtaką ekonomikai: miego kokybė lemia 1–2 procentus valstybės BVP. Be to, 20 procentų eismo įvykių yra susiję su užmigimu vairuojant. Taip pat žinoma, kad miego trūkumas (sumažėjimas arba visiškas nepriteklius. - Red.) Neigiamai veikia genomo veiklą. Tai reiškia, kad visai visuomenei.
Kaip kompensuoti miego trūkumą, dar nebuvo sugalvota.
KADA Miegoti?
Melatoninas vadinamas miego hormonu. Bet tai yra klaida: melatoninas iš tikrųjų yra nakties hormonas. Galų gale jis gaminamas tik tamsoje. Jo gamybos pikas vyksta vakarais ir trunka iki 02:00. Štai kodėl taip svarbu miegoti naktį. Optimalus miego laikas yra nuo 23 iki 7 valandos.
„Geriau užmigti ir pabusti skirtingomis dienomis“, - pažymi Aleksandras Polyakovas.
Režimo nustatymas asmeniui užtrunka iki 2 savaičių - pavyzdžiui, kitoje laiko juostoje. Vasarą, kai saulė kyla anksčiau, daug lengviau atsibusti anksčiau, tai yra natūralu. Tačiau ekspertai pataria netaikydami režimo.
Be to, somnologai nerekomenduoja „miegoti“savaitgaliais ir per atostogas: tai daro daugiau žalos nei naudos, nes laikinas „miego slėgio“sumažėjimas pakeičiamas numuštu režimu.
„Teisinga skirstyti žmones į„ pelėdas “ir„ lervas “: ten tikrai yra genetinis polinkis“, - priduria Poliakovas. - Tačiau gana dažnai įmanoma pertvarkyti ritmą.
KAIP Miegoti?
Lenino tezė „Geriau mažiau, bet geriau“taip pat gali būti priskirta miegui. Be naktinio poilsio ilgio, yra ir kokybė. Paprastos taisyklės padeda tai užtikrinti. Pagrindinis iš jų yra tamsa.
- Ryškus apšvietimas vakare ir naktį, prietaisų skleidžiama šviesa prieš miegą, kai kūnas jau pradeda gaminti melatoniną, gali sukelti sunkumų užmigti, vėlyvą pabudimą, medžiagų apykaitos sutrikimus ir padidėjusį kraujospūdį “, - perspėja Nacionalinio medicinos tyrimų centro miego laboratorijos vyresnioji mokslo darbuotoja. Almazovas Michailas Bochkarevas.
- Bet koks šviesos kiekis, net žvilgsnis į degantį išmaniojo telefono ekraną, „užgesina“melatonino gamybą kankorėžinėje liaukoje, - palaiko kolega Aleksandras Polyakovas.
Taigi išvada: nemiegama po televizoriumi ir neuždengtais langais.
Beje, Petersburgeriams su savo baltomis naktimis, kaip ir Arkties gyventojams, ypač sunku. Kai kuriuose tyrimuose netgi nagrinėjamas neigiamas baltųjų naktų poveikis žmogaus sveikatai. Eksperimentai rodo, kad per didelis šviesos kiekis gali sukelti nutukimą ir net vėžį.
„Mūsų dienos šviesos trukmė svyruoja nuo 5 valandų 53 minučių žiemą iki 18 valandų 49 minučių vasarą“, - aiškina M. Bochkarevas. - Bet dėl stabilios patalpų temperatūros ir dirbtinio apšvietimo sezoninių pokyčių santaka nėra akivaizdi. Nepaisant to, sezoniniai miego-budėjimo ritmo pokyčiai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios padidėja žmonių, kenčiančių nuo nemigos (nemigos. - Red.), Skaičius. Susijęs su sezoniškumu ir „žiemos depresijos“vystymusi su savaimine remisija pavasarį ir vasarą. Skirtingai nuo žiemos nemigos, „žiemos depresiją“lydi padidėjusi miego trukmė ir padidėjęs apetitas žiemą, taip pat nemiga, nerimas, sumažėjęs apetitas ir svorio metimas vasarą.
Antroji sveiko miego taisyklė yra oro temperatūra. Idealus yra 20–22 laipsniai. Miego sutrikimams patariama miegoti vėsioje vietoje, nes „esant šalčiui mes geriau užmiegame“. Miegamasis neturėtų būti uždusęs.
Trečioji auksinė taisyklė yra tyla: miegamasis turi būti kuo tylesnis. Tiesa, yra nukrypimų nuo šios taisyklės.
- Kadangi miegoti yra refleksinė būsena, nepaprastai svarbu laikytis „ritualo“, - aiškina Polyakovas. - Jei kažkam tai yra tyli muzika ar klausymasis audio knygos, tada, nors tai šiek tiek pažeidžia taisykles, tai gali padaryti daugiau naudos nei pakenkti, padėdamas žmogui užmigti.
Kokia miego padėtis yra geriausia? Žmonės, turintys antsvorio ir knarkiantys, neturėtų miegoti ant nugaros dėl miego apnėjos (trumpalaikis kvėpavimo sustojimas). Neatsitiktinai jie sako apie miegą „eik į šoną“: padėtis šone laikoma geriausia. Gulėti ant pilvo, priešingai, yra blogas sprendimas, nes didėja pilvo organų spaudimas. Tačiau rekomendacijos dėl laikysenos yra sąlyginės, nes žmogus keičia savo kūno padėtį kelis ar net keliasdešimt kartų per naktį.
- Venkite sunkaus, aštraus, saldaus maisto, alkoholio ir rūkymo likus mažiau nei 4 valandoms iki miego. Šokolado ir kofeino turinčius gėrimus, arbatą ir soda reikėtų atsisakyti likus 4–6 valandoms iki miego, pataria Bochkarevas. - Bet prieš miegą naudingas lengvas užkandis (nesaldintas jogurtas, nedidelė porcija neriebaus varškės, vaisių).
Vakarinis apsilankymas sporto salėje taip pat nepadės užmigti: fizinis aktyvumas nerekomenduojamas vėliau kaip 4-5 valandas prieš miegą. Nepatinka nakties poilsiui ir smegenų stresui: atsitraukite nuo darbo ir minčių apie kitą terminą bent kelioms valandoms prieš miegą.
- Jūs neturėtumėte skaityti lovoje ar dirbti prie kompiuterio, - pabrėžia Bochkarevas. - Lova skirta tik miegui ir intymumui.
KAIP PAUKŠTI?
Taip pat yra gero ryto receptas.
- Patartina pabusti pusantros valandos ciklo pabaigoje, - pažymi Polyakovas. - Jei einate miegoti 23:00, tada geriau atsikelti arba 05:00, arba 06:30, arba 08:00. Tuomet būsite linksmesni, nei miegosite pusvalandį daugiau.
Aleksandras Kalinkinas nerekomenduoja kiekvieną rytą pabusti prie žadintuvo, o „mechaninį dainininką“palikti tik retoms progoms. Ekspertas įsitikinęs, kad pabudimas turėtų būti natūralus. Jei žmogus atsikelia tik pagal žadintuvą ar net atsibunda, nepaisant to, tai yra priežastis peržiūrėti režimą ir kreiptis į specialistą.
- Ryški šviesa ryte prabudus leidžia aktyviau atsibusti ir vakare užmigti anksčiau, - priduria Michailas Bochkarevas.
Nepageidautina staiga iššokti iš lovos. Bet lengvas fizinis krūvis, žvalus dušas ir kavos puodelis nepagadins ryto.
MAŽAI APIE SUTRIKIMUS
- Vis daugiau yra žmonių, turinčių miego sutrikimų. Bent jau mano praktikoje, - sako Aleksandras Polyakovas. - Tai suprantama: didėja streso lygis, dirbtinis apšvietimas mus nuolat stimuliuoja, mažėja miego kiekis. Atsiranda vis daugiau nerimo ir depresinių sutrikimų.
Iki šiol aprašyta daugiau nei 80 miego sutrikimų. Dažniausiai pasitaiko nemiga ir kvėpavimo miego metu problemos (apnėja, knarkimas). Dažni judesių sutrikimai, tokie kaip „neramių kojų sidras“. Baimės priepuoliai miego metu, „naktinio maisto sindromas“, vaikščiojimas miegomis nėra neįprasti.
Tiems, kuriems labai sunku pabusti ryte, yra priežastis pasitarti su gydytoju: galbūt tai yra patologija, vadinama „miego inercija“. Nuolatinis padidėjęs mieguistumas taip pat priklauso sutrikimų kategorijai ir yra vadinamas „hipersomnija“.
BTW: Jei norite, pavyzdžiui, da Vinci
Kalbant apie daugiafazį miegą, kaip pavyzdys nurodomas genijus Leonardo da Vinci, kuris tariamai miegojo beveik 2 valandas per dieną, tolygiai suskaidydamas šį laiką į 10–20 minučių. Tiesa, miego „taupymo“šalininkai pamiršta kitą genijų - Einšteiną, kuris išmatavo 10 miego valandų.
- Polifazinis miegas yra sutrikimas, - sako Aleksandras Polyakovas. - Manęs dažnai klausia, kaip mažiau miegoti, kad liktų daugiau laiko „visam gyvenimui“. Tačiau ši moderni tendencija yra absoliučiai neteisinga. Jei tik todėl, kad dėl lėtinio miego apribojimo žmogus tampa nebe toks efektyvus.
„Kadangi žmogaus miegas yra susijęs su naktiniu laiku, daugiafazis miegas gali būti naudojamas tik tam tikrose situacijose: pavyzdžiui, kariuomenės kovos sąlygomis“, - priduria Aleksandras Kalinkinas. - Bet jokiu būdu tokio režimo negalima rekomenduoti naudoti nuolat.
Bet po sunkios darbo dienos metro nusimesti pakeliui į darbą ar namą nėra draudžiama. Japonijos biuruose yra net specialūs kambariai, kuriuose darbuotojai gali miegoti 20–40 minučių.
- Svarbiausia, kad dienos miegas neviršytų 45 minučių, - pabrėžia Michailas Bochkarevas.
Tai įdomu: ką sapnai papasakos?
Anot mokslininkų, paprastai žmonės kiekvieną vakarą turi svajonių, tiesiog ne visada jas prisimena. Žadintuvas, kuris skambėjo netinkamame etape ir pertraukė poilsį ciklo viduryje, padės „pamiršti“sapną.
Ir tuo metu, kai ateina svajonės, ekspertai jau išmoko diagnozuoti. Normalus miegas su sapnais yra 20 procentų viso poilsio laiko, o jie ateina per 80–90 minučių. Klinikinės depresijos atveju miego su sapnais skaičius padidėja iki 40 procentų, o jie ateina anksčiau - jau po 50–60 minučių po užmigimo.
ANNA POSLYANOVA