Net prieš 15 metų meditacija buvo laikoma tam tikromis šventomis žiniomis, kurias galėjo gauti vienuoliai budistai ir pažengę jogos guru. Tačiau esant šiandienos pašėlusiam gyvenimo ritmui, gausybei streso ir per daug bendraujant, vis daugiau žmonių kreipiasi į meditacijos praktikas, kad nuramintų protą ir atpalaiduotų kūną. Pabandykime išsiaiškinti, kas yra meditacija ir kiek ji prieinama „pasauliečiui“?
Bendriausia prasme meditacija (lot. „Meditatio“, iš „meditor“- mąstymas, svarstymas) yra psichinė technika, kuria siekiama maksimalios koncentracijos būsenos, kurioje minčių ir jausmų beveik nėra. NYM jogos studijos jogos mokytoja Julia Hemenez apibrėžia meditaciją kaip vidinės erdvės apmąstymą, dažniausiai pasiekiamą sutelkiant dėmesį į kvėpavimą ir suteikiant sąmonės atsipalaidavimą ir ramybę.
Yra daug įvairių meditacijos praktikų variantų, kai kurie iš jų neturi nieko bendro su joga ar Rytų filosofija. Tiesiog, kaip sako Julija Hemenez, jei jau užsiimi joga, tai fiziškai paruoš tavo kūną, o meditacija taps natūraliu pratybos tęsiniu. Tačiau šiuolaikinėmis sąlygomis tai netrukdo tiems, kurie nėra susipažinę su joga, pradėti medituoti. Pasak Julijos, dabar yra specialios pagalvės ir suolai, ant kurių patogiai įsitaisius, galite atsipalaiduoti ir trumpai medituoti darbo dienos pabaigoje ir (arba) pradžioje.
Paprastam miesto gyventojui ekspertas pataria pačius elementariausius atsipalaidavimo būdus arba paruoštus vadinamosios „vadovaujamos meditacijos“kompleksus, kurie padeda ir pradėti medituoti, ir nustatyti protui konkrečias užduotis, kad jis praktikos metu neklaidžiotų.
Mūsų instrukcija padės jums savarankiškai išmokti meditacijos pagrindų ir pradėti teisingai medituoti
Meditacijos taisyklės
1. Sėdėkite tiesia nugara
Reklaminis vaizdo įrašas:
Patogiausia laikoma sėdėjimo padėtis. Nebūtina bandyti atsisėsti turkų kalba ar lotoso pozoje, jei šios padėties suteikia nemalonių pojūčių. Pagrindinė taisyklė yra patogumas. Norėdami maksimaliai patogiai, padėkite pagalvę po šlaunimis. Įsivaizduokite, kad jus pakelia galvos karūna, o jūsų stuburas yra vienoje tiesioje linijoje. Nepamirškite per visą treniruotę laikyti tiesią nugarą.
2. Pabandykite atsipalaiduoti
Užmerkite akis ir mintimis eikite per kūną, trumpai sustodami kiekvienoje jo vietoje. Pradėkite nuo kojų - pajusite, kaip kiekvienas pirštas atsipalaiduoja. Paprastumo dėlei galite mintyse pasakyti: „mažasis pirštas yra atsipalaidavęs, bevardis yra sunkus ir atsipalaidavęs“ir pan. Iki pat galvos viršaus. Nepamirškite atsipalaiduoti kaklo, akių, veido, smakro ir liežuvio. Pajuskite, kaip jūsų kūnas tampa suglebęs ir sunkus.
3. Nejudėk
Ištiesinę nugarą ir atpalaidavę kūną, pabandykite nustatyti šią padėtį ir nejudėti. Tiesiog sėdėk ir stebėk savo būklę. Pajuskite, kaip kūnas vis labiau atsipalaiduoja. Žinokite, kas vyksta aplink jus, bet niekaip į tai nereaguokite. Toliau tiesiog sėdėkite ramiai.
4. Susikaupkite ties kvėpavimu
Visą dėmesį nukreipkite į kvėpavimą. Įkvėpimai turi būti trumpesni nei iškvėpimai. Kvėpuokite giliai, bet be garso. Kvėpuodami naudokite diafragmą, kad užpildytumėte plaučius deguonimi. Pabandykite pajusti, kaip jaučiasi oras nosyje, gerklėje, krūtinėje ir skrandyje.
5. Naudokite mantrą
Mantra yra garsas, žodis ar frazė, kurią reikia kartoti daug kartų meditacijos metu. Jo tikslas yra sutelkti jūsų dėmesį. Trumpa malda, jogos praktikoje vartojamas žodis „Om“ar bet koks garsas, pvz., „Mmm“, vibruojantis jūsų kūną, tinka kaip mantra. Pradedantiesiems jogos, madingo, pakanka paprasčiausiai pakartoti žodžius „įkvėpti-iškvėpti“kartu su kvėpavimu. Galite pasakyti mantrą ir tyliai, ir garsiai.
6. Nusiramink
Kai susikoncentruoji ties kvėpavimu ar mantra, tavo protas pradeda nurimti ir susitelkti į dabartį. Tai visiškai nereiškia, kad nustosite galvoti. Mintys ateis ir praeis, o jūsų tikslas yra paprasčiausiai jas stebėti ir toliau išlaikyti dėmesį į kvėpavimą ar mantrą. Tegul jūsų protas lieka ramus. Kai kuriomis dienomis jums bus lengviau susidoroti su minčių srautu, kai kuriomis - sunkiau, tačiau tai neturėtų jaudinti.
7. Pasiimk muziką
Muzika atlieka tą pačią funkciją kaip kvėpavimas ir mantra. Tai padeda nuraminti protą ir sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką. Idealiu atveju kompozicija turėtų būti monotoniška, išmatuojama ir pernelyg nesudėtinga, kad neatitrauktų jūsų nuo meditacijos. Tokias savybes, pavyzdžiui, turi jogos instruktorių taip mėgstama atlikėjos Deva Premal muzika. Pradedantiesiems jogos ir meditacijos, galite naudoti paruoštus pasirinkimus „meditacijai“, tada pasirinkti „savo“atlikėją.
Jogos mokytoja Julija Hemenez pataria atidžiai stebėti savo jausmus. Jos patirtis rodo, kad muzika gali padėti sureguliuoti kvėpavimą ir atitraukti dėmesį, o tai suprasti galima tik išbandžius. Pati Julija mieliau praktikuojasi tylėdama, arba pagal naujausią „Ibiza“radijo techno ir house muziką, nes 110–120 dūžių per minutę ritmas ją ramina.
8. Nesėdėk
Visuotinės meditacijos trukmės nėra. Pasak Julijos, čia vėl viskas yra labai individualu ir priklauso ne tik nuo jūsų jausmų, bet ir nuo jūsų gyvenimo būdo bei dienos grafiko. Bet kokiu atveju galvojantiems, kaip teisingai pradėti medituoti, rekomenduojama pradėti nuo trumpų praktikų - nuo penkių iki 10 minučių, kurias galima palaipsniui ilginti. Jei jums svarbu būti tokioje būsenoje fiksuotą laiką, nustatykite sau laikmatį. Dar geriau, apribokite savo praktikos laiką tik muzika. Be to, vienas iš būdų yra iš anksto nuspręsti, kiek kvėpavimų planuojate padaryti.
9. Teisingai išeikite iš meditacijos
Kai būsite pasirengę atlikti praktiką, palaipsniui atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta aplink jus. Pajuskite savo kūno pokyčius. Švelniai atlikite sukamuosius judesius pirštais ir pirštais. Judinkite rankas ir kojas. Dabar atsimerk ir lėtai atsikelk.
10. Reguliariai medituokite
Įvaldant meditacijos įgūdžius svarbiau ne praktikos trukmė, o jos reguliarumas. Trumpi „seansai“po penkias minutes kiekvieną dieną bus daug kartų efektyvesni nei dvi valandos meditacijos kartą per savaitę.
Meditacijos laikas ir vieta
Kiekvienam, kuris tik įvaldo meditacijos techniką, beveik visada kyla klausimų apie dienos laiką ir praktikos vietą.
Idealus laikas pratyboms priklauso nuo užsibrėžto tikslo, kai ruošiatės medituoti.
Pavyzdžiui, rytinė meditacija iškart po pabudimo yra ideali tiems, kurie yra pasiryžę reguliariai praktikuotis. Būtent šiomis valandomis mūsų protas yra labiausiai atsipalaidavęs, be to, penkių minučių rytinė meditacija suteiks jums teigiamą dienos požiūrį. Meditacija dienos viduryje yra geras būdas paleisti iš naujo. Kasdienė praktika ne tik padeda sumažinti sukauptą stresą, bet ir skatina kūrybiškumą bei didina dėmesingumą ir produktyvumą. Tačiau vakaro meditacijos tikslas yra nubrėžti ribą tarp darbo ir poilsio. Tai idealiai tinka žmonėms, norintiems palikti darbo problemas biure, o ne nešti juos namo. Be to, visą dieną galite atlikti trumpus meditacijos užsiėmimus, kad nuramintumėte nervus ar palengvintumėte stresą, kai jaučiate, kad jums to reikia. Bet medituoti prieš pat miegą nerekomenduojama. Priešingu atveju, po įtemptos dienos, yra pavojus, kad jūsų praktika užmigs.
„Meditacija anksti ryte prieš aušrą ir vakare po saulėlydžio ar jo metu yra standartas“, - sako Julia Hemenez ir pažymi, kad ji pati praktikuojasi visą dieną.
Puiki vieta praktikuotis. Tiems, kurie dar tik pradeda medituoti, lengviausias būdas yra atsipalaiduoti namuose pažįstamoje aplinkoje ir vieniems su savimi. Bet pamažu išmoksite medituoti ir kitose vietose. Pavyzdžiui, jūs galite gauti didelį žvalumą pasipraktikuodami gryname ore kartu su paukščių giedojimu ar vandens garsu. Trumpa meditacija kelionėje namo padės atsikratyti dienos metu susikaupusio streso.
„Meditacija yra proto treniruotė, kurią turime treniruoti taip pat, kaip ir lavindami kūną“, - sako Julia Hemenez. - Būtent meditacijos praktika moko mus susikaupti ir būti ramesni. Bet svarbiausia, kad tai moko mus stebėti save per savo ir proto reakcijas. Meditacija yra tikra savęs pažinimo praktika, prisiimant mūsų pačių atsakomybę, tai yra tikra panacėja didelio miesto gyventojams, nes moko tylos, kurios mums čia taip trūksta “.
Svetlana Pokrovskaja