Taigi, mes jau žinome apie avis. Nepadėjo. Jau trečia valanda ryto. Paukščiai, voverės ir net uodai užmigo - visi, išskyrus jus. Daugeliui iš mūsų teko susidurti su panašia situacija. Ką daryti?
Taigi yra puikus sprendimas jums: atsikelkite!
- „Salik.biz“
Įsivaizduokite save kaip Pavlovo šunį
Kaip bebūtų keista, eksperimentų metu Pavlovas pastebėjo, kad šunys pradėjo seilėtis, kai laboratorijos padėjėjai matė juos baltais paltais. Kitaip tariant, balto palto išvaizda tapo galingu šunų ėdalo signalu.
Tokie signalai aplink mus vaidina reikšmingesnį vaidmenį žmogaus gyvenime, nei paprastai manoma. Jie ne tik verčia šunis seilėtis, bet ir padeda mums miegoti. Pasirodo, nemiga dažnai ištinka tada, kai žvilgsnis į lovą mums nebesuteikia aiškaus signalo, kad laikas miegoti.
Ši idėja pagimdė nemigos gydymo, kontroliuojant dirgiklius, metodą, kurį klinikinis psichologas Richardas Butzinas pradėjo kurti aštuntajame dešimtmetyje. Pagrindinė mintis yra ta, kad lova turėtų būti naudojama tik miegui (ir seksui). Todėl miegoti rekomenduojama tik tada, kai tikrai norite miegoti.
Kitaip tariant, jei atsibundi, atsikelk. Neskaitykite, nežiūrėkite televizoriaus, nesiimkite atspindžių gulėdami lovoje. Visa tai sumažina dirgiklių kontrolę ir prieštarauja lovos ir miego asociacijos sukūrimui. Savo ruožtu jūsų smegenys gauna nevienareikšmišką signalą, kad gali būti, kad ne laikas miegoti, ar yra pietų metas, ar laikas nerimui žiūrėti į lubas.
Tai ką darai? Pagrindinė metodo idėja yra paversti lovą išskirtinai miegojimo vieta, tačiau viskas yra šiek tiek sudėtingesnė. Paprastai terapija susideda iš penkių pakopų.
Reklaminis vaizdo įrašas:
Eik miegoti tik tada, kai tikrai nori miegoti
Ne tik pralaužtas po sunkios dienos, bet ir nori miegoti, tai yra, užsimerkus ir pagelsti.
Negaliu užmigti - atsikelk
Jei 15 minučių gulėjote lovoje ir toliau skaičiavote avis, išeikite iš miegamojo ir atlikite keletą paprastų užsiėmimų. Venkite žiūrėti į ekraną, nes melsva šviesa dar labiau sutrikdo miegą. Geriau paskaityti knygą ar ką nors nupiešti.
Be to, gulėdami lovoje, nežiūrėkite į laikrodį, tai trukdo atsipalaiduoti. Jei jaučiate, kad miegas yra bet kurioje akyje, atsistokite.
Būk prabudęs iš anksto nustatytą laiką
Prabudę vidury nakties, nelaukite, kol pavargsite grįždami į lovą. Nuolatinė savo jausmų kontrolė tik dar labiau padidins psichologinį spaudimą. Geriau iš anksto nuspręsti, kiek ilgai pabusite - tarkime, 20 minučių - ir laikykitės to. Jei vėl gulite lovoje ir vis dar negalite miegoti, vėl atsikelkite.
Prabundu tuo pačiu metu ryte
Taip, net savaitgaliais. Miego higiena, tokia, kaip tokia, naudinga kiekvieno, ypač nemigos, sveikatai. Reguliarus pabudimo laikas, nesvarbu, kaip prastai miegojote, padės jūsų kūnui pereiti prie sveikesnio miego režimo.
Negalima miegoti dienos metu
Po pietų miegas sutrikdo jūsų miego ciklą. Kartais tai sukelia mieguistumą, tačiau ilgainiui destruktyvus poveikis yra toks pat kaip ir nuo netinkamo prabudimo laiko: kūnas nustoja suvokti nakties miegą kaip neatsiejamą programos dalį. Be to, jei jūs miegate ant sofos biure, lovos ir miego asociacija susilpnėja.