Daugumos pasaulio gyventojų valgymo įpročiai nepasikeitė nuo 60-ųjų. Esame įpratę - ar taip mums liepė - valgyti grikius ir duoną, stengtis valgyti mažiau riebų ir keptą maistą, priekaištauti dėl papildomo pyrago gabalėlio ir įsisavinti kuo daugiau vaisių ir daržovių. Kodėl? Niekas nežino. Ta pati „amerikietiška dieta“, greitai besiskundžianti visam pasauliui, neša vaisius, o dietos yra bejėgės. Kodėl? Ar mes valgome teisingai? Ką rodo naujausi tyrimai? Šioje straipsnių serijoje apžvelgsime šimtamečių žmonių mitybą ir pamatysime, ką mokslininkai turi pasakyti apie mitybą.
Pradėkime nuo tokio įdomaus, bet daug nesuprantamo elemento, kaip pluoštas.
- „Salik.biz“
Kas yra pluoštas?
Pluoštas yra medžiagų (celiuliozės, pektino, lignino ir kitų), esančių augaliniuose maisto produktuose, derinys, sako Nikolajus Karpovas, Tiumenės valstybinio universiteto Anatomijos ir fiziologijos katedros darbuotojas. Pagrindinis pluošto bruožas yra jo nevirškinimas virškinimo trakte. Šiuolaikinio žmogaus racioną sudaro rafinuoti produktai (miltai, sultys, uogienės), kuriuose yra mažai skaidulų. Todėl daugelis žmonių patiria to trūkumą. Visų pirma, tai atsispindi virškinamojo trakto darbe. Kokia nauda? Skrandyje ląsteliena absorbuoja skrandžio sultis, padidėja tūris, o sotumas pasireiškia anksčiau, o tai padeda žmogui nepersivalgyti. Plonojoje žarnoje skaidulos slopina paprastų cukrų pasisavinimą, todėl maistas su skaidulomis turi žemą glikemijos indeksą. Mūsų kūnas nėra maitinamas ląsteliena,tačiau jis maitinasi mūsų žarnyno bifidobakterijomis, o tai reiškia, kad sustiprėja mūsų imunitetas. Norėdami gauti dienos normą ląstelienos, turite kasdien suvalgyti apie kilogramą daržovių ir vaisių, taip pat valgyti duoną, pagamintą iš viso grūdo miltų arba su sėlenomis. Arba pasinaudokite specialių priedų pagalba.
Dietinis pluoštas (ląsteliena) yra apibrėžiamas kaip polisacharidų ir lignino, kurie nėra suardomi dėl žmogaus virškinimo trakto endogeninių sekretų, suma, priduria mobiliosios klinikos DOC + terapeutė Nadezhda Gorskaya. Pvz., Žolėdžiuose specialus fermentas (celilazė) yra atsakingas už skaidulų virškinimą, tačiau žmonėms jo nėra organizme, todėl maistinės skaidulos nėra absorbuojamos. Jie išsipučia veikdami skysčio, taip sukurdami greito sotumo jausmą, o tai ypač svarbu koreguojant svorį, reguliuojant cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Dietinės skaidulos padeda išvalyti virškinimo traktą nuo nesuvirškintų maisto likučių, o tai žymiai pagreitina maistinių medžiagų įsisavinimą į kraują ir limfą.
Tradiciniai skaidulų šaltiniai: maistinės grūdų, ankštinių augalų, daržovių, šaknų, vaisių, uogų, citrusinių vaisių, riešutų, grybų, dumblių skaidulos.
Šiuos žodžius palaiko svorio metimo praktikė, Elena Kalen yra psichologė, svorio metimo psichologijos ekspertė, svorio metimo treniruotės autorė.
Reklaminis vaizdo įrašas:
„Kūnas neturi fermento, galinčio skaidyti pluoštą, todėl, patekęs į skrandį ir vėliau į žarnyną, skaidulos išsipučia ir sudirgina sienas, sukeldamos jų susitraukimą (peristaltiką). Dėl to maistas juda per žarnyną, pagerėja virškinimas ir absorbcija. Tai reiškia, kad dėl skaidulų į organizmą patenka daugiau maistinių medžiagų ir vitaminų. Be to, dėl padidėjusios peristaltikos žarnos geriau išvalomos, o tai užtikrina greitesnį maistinių medžiagų įsiskverbimą iš žarnyno į kraują.
Pluošto svarba maiste taip pat slypi tame, kad maistinės skaidulos yra storojoje žarnoje gyvenančių bakterijų mitybos šaltinis. Šių bakterijų pusiausvyra aprūpina organizmą stabiliomis išmatomis.
Norint užtikrinti nuolatinį ląstelienos tiekimą organizmui, būtina į racioną įtraukti žalias daržoves ir vaisius, ankštinius augalus, grūdus ir javus. Virtose daržovėse ir vaisiuose yra mažiau skaidulų, nes jie jau buvo perdirbti. Jei šių maisto produktų nepakanka, atsiras nuolatinių virškinimo problemų “.
Pluošto žala
Aukščiau buvo minėta, kad ląsteliena žarnyne išsipučia, ir tam reikia vandens. Tik tokiu atveju galima pasiekti norimą efektą. Jei padidinsite skaidulų kiekį maiste, tačiau tuo pat metu praktiškai negeriate vandens, galite dar labiau pabloginti žarnyno funkciją.
Sėlenos yra pluošto kiekio lyderė. Jei sutrinka žarnyno veikla ir maiste nėra maisto produktų, kuriuose yra skaidulų, tuomet rekomenduojama į maistą pridėti sėlenų. Pakanka vieno šaukšto košės ryte, nes skaidulų perteklius gali pakenkti kūnui.
Pluošto suvartojimas iš maisto yra vienas iš svarbių būdų normalizuoti žarnyno veiklą. Virškinimo sistema aprūpina organizmą statybinėmis medžiagomis, energija ir vitaminais. Jei jos darbe yra sutrikimų, nepakankamas maisto pasisavinimas ir virškinimas, tai turės įtakos visam kūnui ir gyvenimo trukmei.
Kiek skaidulų turėtumėte suvartoti?
Gydytoja terapeutė ir internetinės paslaugos dietologė dr. Viktorija Griskova teigia, kad vaisių ir daržovių lupti nereikia. Suaugusiam žmogui skaidulų norma yra 25 gramai. Per dieną reikia suvalgyti bent 400 gramų vaisių ir daržovių.
Pluoštas daro teigiamą poveikį kūnui ir žmogaus virškinimo sistemai. Taigi, kai valgome maistą, kuriame yra daug skaidulų, iš burnos išsiskiria didelis kiekis seilių. Seilėse gausu fermentų ir mikroelementų, jos apsaugo dantis nuo ėduonies, neutralizuoja rūgštis ir turi baktericidinį poveikį.
Tada, kai pluoštas patenka į skrandį, jis pradeda aktyviai absorbuoti vandenį ir didėja jo tūris, o tai suteikia pilnumo jausmą. Tai ypač naudinga žmonėms, kurie kovoja su antsvoriu.
Patekęs į žarnyną, skaidulos pagerina maisto boliuso praėjimą, taip pagerindamos išmatą. Kita svarbi ląstelienos savybė yra organizmo valymas nuo cholesterolio, maistinės skaidulos adsorbuoja cholesterolį ant savęs, neleisdamos jam patekti į mūsų kraują.
Dietinės skaidulos (ląsteliena) naudingos žmonėms, kenčiantiems nuo žarnyno disbiozės ir padidėjusio vidurių pūtimo. Pluoštas padeda palaikyti žarnyno mikroflorą. Sumažindamas patogeninių bakterijų aktyvumą, jis sumažina puvimo procesus organizme ir pagerina atliekų produktų išsiskyrimą. Ir kaip žinote, sveika žarna yra raktas į stiprų imunitetą.
Proceso chemikas ir individualus sveikos gyvensenos verslininkas Elizaveta Murzich rekomenduoja sutelkti dėmesį į sėlenas:
„Sėlenos yra sudarytos iš vertingiausių grūdų grūdų - grūdų lukštų, gemalų sėklų ir aleurono sluoksnio. Šiose grūdų dalyse yra visos biologiškai aktyvios ir naudingos medžiagos, kurias suteikia grūdų gamta - daugiau nei 90% naudos, kurią galėtume gauti iš jų, jei jie nebūtų išmesti gaminant miltus. Pagrindinė sėlenų vertė yra didelis maistinių skaidulų (skaidulų) kiekis. O kai maiste trūksta skaidulų, ji sukelia disbiozę ir yra viena iš žarnyno ligų priežasčių.
Sėlenos padeda sureguliuoti žarnyno funkciją, pagerinti mikroflorą. Dietinių skaidulų norma per dieną yra 25–30 g. Manau, kad žinote, kad mėsoje, žuvyje ir kituose gyvūniniuose produktuose nėra skaidulų, augaliniuose produktuose jų yra, bet jų mažai, o šviežias daržoves ir vaisius reikia valgyti kilogramais, ypač žiemą, labai sunku. Sėlenose yra iki 40%. pluošto. 40 g sėlenų per dieną yra lygios 680 g virtų morkų, 770 g virtų kopūstų arba 1,5 kg žalių obuolių. Sėlenų kaloringumas svyruoja nuo 160 kcal (ar daugiau) 100 g, kur pagrindinė dalis tenka augaliniams baltymams ir angliavandeniams, tuo tarpu riebalų kiekis jose yra ypač mažas - apie 4 g 100 g produkto.
Vaistinėse yra daugybė skirtingų sėlenų gamintojų. Kai sėlenos patenka į mūsų kūną, jos pradeda veikti kaip dulkių siurblys: surenka ir šalina toksinus, cholesterolį, radionuklidus, sunkiųjų metalų druskas ir kenksmingas medžiagas “.
Pluoštas: ar tikrai to reikia?
Nepaisant dietologų ir dietologų sutarimo, yra keletas tyrimų, kurie paneigia ląstelienos naudą arba ją sumažina iki ypatingų sąlygų, pavyzdžiui, padidėjusio rafinuoto ir „neteisingo“maisto produktų suvartojimas (gerai žinomas mūsų laikų pranašumas).
1971 m. Dr. Denis Burkitt, Airijos chirurgas, paskelbė straipsnį, pagrįstą savo gyvenimo Ugandoje, kur tuo metu gyveno, pastebėjimais. Jame jis teigė, kad maistinių skaidulų trūkumas buvo daugelio tuo metu Vakarų visuomenę kėlusių problemų priežastis. Jis nusprendė, kad tai sukėlė žarnyno vėžį, II tipo cukrinį diabetą, taip pat tikriausiai širdies ligą, varikozines venas, nutukimą, divertikulinę ligą, apendicitą, tulžies akmenis, dantų ertmes, hemorojus, išvaržas ir vidurių užkietėjimą.
Dr Burkitt pastebėjo, kad vietiniai afrikiečiai gamina keturis kartus daugiau išmatų nei angliški vaikai mokykloje, ir tai daro tris kartus greičiau. Jis įtarė, kad tai įvyko dėl visų pluoštų, kurie buvo valgomi Afrikoje. Ir jis pasiūlė, kad didelis tuštinimosi greitis nepalieka laiko vėžio išsivystymui, kurį sukelia maisto kontaktas su mūsų žarnynu.
Nuo to laiko kilo rekomendacijų vartoti daugiau skaidulų.
Tačiau 2002 m. Gerbiamas „Cochrane“bendradarbiavimas apžvelgė penkis aukštos kokybės kontroliuojamus tyrimus su 5000 pacientų. Ir padarė išvadą, kad nėra įrodymų, kad padidėjęs skaidulų kiekis maiste sumažina žarnyno vėžio riziką.
Po šios apžvalgos 2005 m. Buvo atliktas Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos tyrimas. Jos darbas apėmė 13 tyrimų, kuriuose dalyvavo 725 628 žmonės. Ir vėl, maistinės skaidulos neturėjo nieko bendra. Autoriai padarė išvadą, kad didelis skaidulų vartojimas nesumažino žarnyno vėžio rizikos.
Teorija yra tokia, kad skaidulos sumažina širdies ligų riziką sumažindamos „blogojo“cholesterolio kiekį. Tačiau tyrimai parodė, kad nors avižos mažina cholesterolio kiekį, bandymai su kitomis ląstelienos rūšimis neįrodė, kad jos turėtų gerą ar blogą poveikį šiam procesui. Taip pat nėra duomenų, kad skaidulos sumažina riziką mirti nuo širdies ligų.
Kalbant apie vidurių užkietėjimą ir hemorojų, tyrimams ne kartą buvo sunku įrodyti, kad sergantys vidurių užkietėjimu valgo mažiau skaidulų nei pacientai, kurių nėra. Kadangi skaidulos iš esmės yra nevirškinamos skaidulos, sunaudojant per daug skaidulų, gali atsirasti vidurių užkietėjimas. Be to, pašalinus pluošto gausą iš vidurių užkietėjimo kenčiančių žmonių raciono, pagerėjo jų būklė.
Kur tiesa? Turėsite nuspręsti patys.
Ilja Khel