„Miegate visą naktį, kitaip nemiegosite. Tokiu būdu ir tuo būdu. Aš atsikėliau, vaikščiojau, gulėjau. Jis gulėjo, vaikščiojo aplink, atsikėlė “, - sovietinės roko grupės daina„ Sounds of Mu “apibūdina pažįstamus daugeliui sunkumų užmiegant. Ši būklė dažniausiai atsiranda reaguojant į stresą. Somnologas Michailas Poluektovas paaiškina, kodėl tiek sunku miegoti streso metu ir kodėl miego trūkumas yra stresą sukeliantis veiksnys.
Stresą patiriantys žmonės gali skųstis nemiga. Ši būklė nėra būdinga visiškam miego trūkumui. Bet kokiu atveju žmogus užmiega, tačiau jam sunkiau: jis meta ir sukasi lovoje, bandydamas atsikratyti obsesinių minčių apie artėjantį ar jau nutikusį nemalonų įvykį. Jo miegas gali būti negilus ar protarpinis. Todėl gydytojai renkasi terminą „nemiga“, reiškiantį subjektyvų nepakankamo ar nekokybiško miego, paviršutiniškų ir protarpinių jausmų jausmą, kuris paveikia aktyvumą pabudimo metu.
- „Salik.biz“
Nemiga, atsirandanti reaguojant į bet kokį stresą sukeliantį - dažniausiai emocinį - veiksnį, vadinama ūmiu arba adaptyviu. Paprastai jis trunka tol, kol yra streso faktorius. Po jo pabaigos miegas atsistato.
Nemiga sergantiems žmonėms padidėja centrinės nervų sistemos veikla. Be to, jose vyrauja simpatinis autonominės nervų sistemos padalinys, kuris yra atsakingas už vidaus organų, liaukų ir kraujagyslių veiklą esant stresinei situacijai, tiek pabudimo metu, tiek per visas miego fazes. Sumažėja parasimpatinės autonominės nervų sistemos, atsakingos už kūno darbą atsipalaidavimo laikotarpiais - miego, maisto virškinimo ir pan., Veikla. Kortizolio, streso hormono, atsakingo už įvairių sistemų aktyvavimą streso metu, sekrecijos lygis padidėja žmonėms, kuriems pasireiškia adaptacinė nemiga 20 valandų, tuo tarpu sveikiems žmonėms jo gamyba šiuo metu yra maža, nes organizmas ruošiasi miegui. Šis hormonas yra atsakingas už įvairių sistemų aktyvavimą stresinėse situacijose.
Kaip mes užmiegame
Kiekvieną laiko tarpą sugebėjimą užmigti lemia mūsų nemigos lygis, tai yra, kiek laiko praėjo nuo pabudimo, kiek nuovargio ir vadinamųjų miego medžiagų kaupėsi mumyse. Manoma, kad pagrindinė medžiaga, lemianti mieguistumo padidėjimą pabudimo metu, yra adenozinas. Tai yra nukleozidas, kuris yra adenozino trifosforo rūgšties (ATP) dalis - universalus energijos šaltinis visiems biocheminiams procesams.
Darbo metu ląstelės sunaudoja daug ATP, kuris pirmiausia skaidosi į adenozino difosforo rūgštį, paskui į adenozino monofosforo rūgštį, tada tik į adenoziną ir fosforo rūgštį. Kiekvieną kartą fosforo liekanos skaidomos iš molekulės, išsiskiria didelis kiekis energijos, kuri naudojama kaip biocheminių reakcijų kuras. Atjungus visus fosforo likučius ir išleidžiant visą energiją, ląstelių citoplazmoje lieka tik adenozinas, dėl kurio padidėja mieguistumas. Natūralu, kad adenozinas slopina nervų sistemą, kuris išsiskiria nervų ląstelėse, o ne raumenų ląstelėse ar vidaus organuose. Dienos metu adenozinas kaupiasi didėjančiais kiekiais, o vakare žmogus pradeda jausti mieguistumą.
Reklaminis vaizdo įrašas:
Aktyvinantys ir slopinantys smegenų centrai
Tuo pačiu metu miego pradžios tikimybę lemia smegenų veiklos svyravimai dienos cikle. Jie atsiranda dėl sudėtingos kelių smegenų centrų sąveikos, kai kurie iš jų yra susiję su budrumo palaikymo sistema (vadinamoji retikulinė smegenų kamiene aktyvinanti sistema), kiti - su miego generavimo sistema (pagumburio, smegenų kamieno ir kitų centrai, iš viso yra aštuoni).
Aktyvinančių zonų neuronai stimuliuoja likusias smegenis, dalyvaujant neurotransmiteriams - įvairių cheminių struktūrų biologiškai aktyvioms medžiagoms. Neuromediatoriai išsiskiria į sinapsinį plyšį, o tada, jungdamiesi su kito neurono receptoriais kitoje sinapsės pusėje, sukelia pastarojo elektrinio jaudrumo pokyčius. Įvairių aktyvinančių sistemų neuronai turi savo mediatorius ir paprastai yra vienas šalia kito, kelių dešimčių tūkstančių ląstelių spiečiuose, sudarydami budrumo centrus. Šie neuromediatoriai ne tik stimuliuoja smegenis, bet ir slopina miego centrus.
Miego centruose išsiskiria ne aktyvinantis, o priešingai, slopinantis neurotransmiteris - gama-aminosviesto rūgštis (GABA). Miegas atsiranda tada, kai slopinamasis aktyvinančiųjų sistemų poveikis sumažėja, o miego centrai „nekontroliuojami“ir patys pradeda slopinti pabudimo centrus.
Aktyvinančių sistemų darbą reguliuoja vidinis laikrodis - hipotalamo ląstelių grupė, kurios metabolizmo ciklas vidutiniškai yra 24 valandos 15 minučių. Šis laikas yra koreguojamas kiekvieną dieną, nes vidinis laikrodis gauna informaciją apie saulėlydžio ir saulėtekio laiką. Taigi, mūsų kūnas nuolat žino, koks laikas jis yra. Dienos metu vidinis laikrodis palaiko aktyvinančių konstrukcijų darbą, o naktį nustoja joms padėti, ir tampa lengviau užmigti.
Miego trukmė nustatoma pagal laiką, kurio reikia kūno funkcijoms atkurti. Paprastai tai yra nuo 7 iki 9 valandų. Šis poreikis yra genetiškai išdėstytas: vienam asmeniui prireiks 7,5 valandos, norint atkurti kūną, o kitam - 8,5 valandos.
Kodėl sunku užmigti streso metu
Jei sveikas žmogus, atsipalaidavęs, eina miegoti 12 valandą nakties, jo smegenyse yra didelis adenozino kiekis, tuo tarpu smegenų veikla mažėja, tą diktuoja vidinis laikrodis. Todėl jam dažniausiai pavyksta užmigti mažiau nei per pusvalandį (normalu). Esant stresinei būsenai, miegas ateina neilgai, net jei žmogus ilgą laiką nemiegojo ir jo kūne susikaupė daug adenozino. Taip yra dėl nervų sistemos hiperaktyvacijos.
Bet koks stresas yra iššūkis kūno saugumui. Reaguojant į stresoriaus veiksmą, aktyvuojami mechanizmai, kurie suaktyvina kai kurių organų ir sistemų veiklą, slopina kitų veiklą. Reguliuojant šiuos procesus pagrindinis vaidmuo tenka „emocinėms smegenims“ir neuromediatoriams.
Emociškai reikšmingo veiksnio poveikis sukelia smegenų limbinės sistemos (smegenų dalies, atsakingos už emocijas) zonų suaktyvinimą, kurių pagrindinis elementas yra amygdala. Šios struktūros funkcija yra palyginti į smegenis patenkančius stimulus su ankstesne patirtimi, įvertinti, ar šis veiksnys yra pavojingas, ir inicijuoti emocinę reakciją jo atžvilgiu. Suaktyvinus amygdala, be emocijų generavimo, stimuliuojamos ir smegenyse esančios aktyvinančios sistemos. Šios sistemos ne tik suaktyvina smegenų žievę, bet ir neleidžia užmigti, įskaitant slopina miego centrų veiklą.
Norepinefrinas yra pagrindinis aktyvinantis „streso“neuromediatorius, kuris stimuliuoja smegenis ir neleidžia užmigti. Neuronai, kuriuose yra norepinefrino ir palaiko budrumą, yra mėlynosios dėmės srityje viršutinėse smegenų kamieno dalyse.
Be to, acetilcholinas vaidina svarbų vaidmenį palaikant aukštą smegenų tonusą, kurio šaltinis yra priekinių smegenų bazinis branduolys (jis aktyvina smegenų žievę), serotoninas (jį turintys neuronai gali tiesiogiai veikti žievės neuronus ir slopinti miego centrus), glutamatas ir mažiau. laipsnio dopamino. Taip pat tyrėjai šiandien daug dėmesio skiria oreksinui, kuris padeda smegenims susijaudinti. Oreksinų turinčių neuronų, esančių viduriniame pagumburyje, funkcija yra unikali: viena vertus, jie tiesiogiai aktyvuoja smegenų žievės neuronus, neleisdami jiems užmigti, kita vertus, veikia kitų aktyvinančių sistemų neuronus, būdami „aktyvatorių aktyvatoriais“.
Jei kūnas susiduria su kažkuo nenumatytu, aktyvinančios sistemos pradeda veikti intensyviau nei įprasta ir sužadina kitas smegenų dalis, kad jos pereitų į „avarinį“darbo režimą. Atitinkamai sumažėja tikimybė užmigti, nes smegenų veikla per didelė. Ir nors šiuo metu vidinis laikrodis diktuoja smegenis, kad sumažėtų aktyvumas, visišką nuosmukį užkerta kelią nuolatinis smegenų aktyvinančių sistemų sužadinimas, kurios palaiko hiperaktyvią būseną.
Kaip stresas sumažina miego kokybę
Vienaip ar kitaip, tam tikru metu dėl to, kad smegenyse susikaupia perteklinis adenozino kiekis, miego slėgis užvaldo perteklinį susijaudinimą, o po kelių valandų kankinimo stresą patiriantis asmuo pagaliau sugeba užmigti. Tačiau iškyla nauja problema: per daug suaktyvinus smegenis, sunku pasiekti gilius, atpalaiduojančius miego etapus, kurių metu kūnas fiziškai atsigauna.
Kai stresą patyręs asmuo patenka į gilaus miego fazę, jis negali ilgai jame išlikti. Dėl nervų sistemos sužadinimo įvyksta daugybė perėjimų į paviršutiniškas miego būsenas. Mažiausias papildomo susijaudinimo užuomina - pavyzdžiui, kai žmogui reikia pasisukti lovoje, o jo smegenys šiek tiek suaktyvinamos, kad raumenims būtų duota komanda pakeisti kūno padėtį - jis patiria per didelę streso būseną ir lemia tai, kad asmuo atsibunda ir negali vėl užmigti. …
Ankstyvas ryto pabudimas taip pat paaiškinamas smegenų hiperaktyvumu, trukdančiu ilgą miegą. Įsivaizduokite sveiką, streso neturintį žmogų, kuris eina miegoti 12 val. Ir prabunda 7 val. Pagal miego reguliavimo modelį, po septynių miego valandų, visas jo smegenyse esantis adenozino perteklius buvo panaudotas naujoms ATP molekulėms kurti ir prarado slopinantį poveikį. Ryte vidinis laikrodis duoda smegenims signalą, kad laikas suaktyvėti, ir prasideda pabudimas. Paprastai miego slėgis sustoja tik 7–9 valandas po užmigimo, nes visas adenozinas iki to laiko turi būti apdorotas. Esant stresui, perteklinis smegenų susijaudinimas užgožia adenozino veikimą, kai jis vis dar yra smegenų ląstelėse, o žmogus atsibunda anksčiau, pavyzdžiui, 4-5 valandą ryto. Jis jaučiasi priblokštasmieguistas, tačiau dėl per didelio smegenų aktyvumo nebegali užmigti.
Miego trūkumas kaip streso veiksnys
Miego trūkumas patiria rimtą stresą kūnui - ne tik žmonėms, bet ir gyvūnams. XIX amžiuje tyrinėtoja Maria Manaseina, atlikdama eksperimentus su šuniukais, parodė, kad visiškas gyvūnų nepriteklius miegas kelioms dienoms yra mirtinas. Kai kiti mokslininkai XX amžiuje pradėjo kartoti jos eksperimentus, jie pastebėjo nuostabų dalyką: sunkiausi negyvų gyvūnų pokyčiai neįvyko smegenyse, kuriems, kaip buvo manoma, pirmiausia reikėjo miego, bet kituose organuose. Virškinimo trakte buvo rasta daugybė opų, o antinksčiai - išeikvoti, kur, kaip žinoma, šiandien gaminami streso hormonai. Kitaip tariant, gyvūnams, kuriems buvo užmigtas, išsivystė nespecifinis atsakas į stresą, išreikštas vidaus organų darbo problemomis.
Be to, įrodyta, kad žmonėms ribojant miego laiką pablogėja pažintinės funkcijos: kenčia dėmesys, įsiminimas, planavimas, kalba, pasirenkamos valios funkcijos, sutrinka emocinė reakcija.
Tačiau kai žmogui sunku miegoti, jis pradeda nerimauti dėl galimų padarinių sveikatai ir su tuo susijusių gyvenimo sunkumų, kurie skatina perteklinį smegenų aktyvavimą. Rezultatas - užburtas ratas, o miego sutrikimai gali išlikti ištisus mėnesius po streso sukeliančio įvykio. Taigi miego sutrikimai, kuriuos sukelia stresą sukeliantis įvykis, patys tampa stresu.
Ar įmanoma miegoti po streso?
Miego trūkumo pabaigoje, kai žmogus gauna galimybę miegoti tiek, kiek nori, atsiranda grįžimo efektas. Kelias dienas miegas gilėja ir ilgėja, žmogus miega, kaip sakoma, be užpakalinių kojų. Pavyzdžiui, nustatęs miego trūkumo rekordą, moksleivis Randy Gardneris (jis nemiegojo 11 dienų) miegojo 16 valandų, po to gydytojai pripažino jį visiškai sveiku. Tie patys miego pokyčiai gali būti stebimi ir išeinant iš streso. Kai streso faktoriaus poveikis pasibaigė, smegenims nebereikia palaikyti perteklinio aktyvumo, o gamta imasi savo išlaidų: per kelias dienas grąžina miego laiką, kurį žmogus prarado dėl nemigos dėl streso.
Autorius: MIKHAIL POLUEKTOV