Mums atrodo, kad miegoti aštuonias valandas yra daug, nes kiek naudingų dalykų galite padaryti ir kiek naujų įspūdžių galite gauti, jei miegosite bent šiek tiek mažiau. Žmonės ieško būdų, kaip sutrumpinti miego laiką, vis tiek jaučiasi atsigaivinę ir atsigaivinę. Ar jie tai suras?
- „Salik.biz“
Kodėl aštuoni?
Puikūs, sako jie, mažai miegojo. Pavyzdžiui, Napoleonas turėjo pakankamai miego 4 valandas per dieną. Jis eidavo miegoti nuo 10 iki 12 valandos, miegodavo iki 2 ryto, tada atsikėlė ir dirbo. 5 valandą ryto jis vėl ėjo miegoti ir miegojo iki 7. Winstonas Churchillis miegojo dar šiek tiek. Didžiosios Britanijos ministras pirmininkas eidavo miegoti apie 3 ryto ir pabusdavo 8 ryto.
Tiesa, jis neneigė sau dienos miego, dienos metu praleisdamas dar vieną ar dvi valandas lovoje. Išradinga Nikola Tesla paprastai kainavo 2 valandas. Tačiau vargu ar kas nors stovėjo su laikrodžiu šalia savo lovų, ir dabar mes nebegalėsime patikrinti, ar šie teiginiai tėra istorinės legendos.
Šiandien mokslininkai įsitikinę, kad visą gyvenimą turime miegoti apie 8 valandas per dieną. Be to, tiek vyrams, tiek moterims reikia maždaug tiek pat laiko, kad miegotų sveikai - 8 valandos. Suomijos mokslininkai nustatė optimalų laiko miegą laiką. Eksperimente dalyvavo 3760 žmonių nuo 30 iki 64 metų amžiaus. Tyrimo dalyviai buvo apklausti apie savo kasdienio miego trukmę ir palygino atsakymus su duomenimis apie jų sveikatą eksperimento laikotarpiu.
Dėl to buvo nustatyta, kad norėdami gerai jaustis ir nesirgti, vyrai turėtų miegoti vidutiniškai 7 valandas 42 minutes per dieną, moterys - 7 valandas 38 minutes. Ši vidutinė vertė, be abejo, kiek laiko žmogui reikia miegoti, priklauso nuo individualių jo kūno savybių.
Amerikos miego medicinos akademija (AASM) turi tą pačią nuomonę apie tai, kiek reikia miego: suaugusieji turėtų miegoti 7–9 valandas per naktį. Tuo pačiu metu vaikų miego dažnis yra daug didesnis. Kūdikiams reikia 12–16 valandų miego per naktį (įskaitant snaudimą), o, pavyzdžiui, paaugliams - 8–10 valandų. Anot akademijos ekspertų, tėvai turėtų būti pavyzdys savo vaikams ir miegoti bent 7 valandas kiekvieną naktį. Tačiau, remiantis statistika, didžioji dauguma suaugusių gyventojų išsivysčiusiose šalyse yra chroniškai netekę miego.
Reklaminis vaizdo įrašas:
Kaip mažiau miegoti
Mūsų gyvenimo būdas vis daugiau laiko trunka iš miego. Kai kurie dirba vėlai, o kiti linksminasi visą naktį, visada nebūna pakankamai laiko, o šiuolaikiniam gyvenimo būdui aukojamos valandos, kurios tradiciškai skiriamos miegui. Polifazinis miego būdas laikomas vienu iš būdų, kaip padidinti mūsų pabudimą valandų, kurias praleidžiame miego, sąskaita.
Daugumos žmonių miegas yra vienfazis. Mes miegame kartą per dieną, dažniausiai naktį. Idėja miegoti kelis kartus per dieną neatėjo iš niekur. Taigi, pavyzdžiui, kūdikiai miega, pertraukdami miegą maitinimo metu. Pietinių šalių gyventojai taip pat mėgsta dieną permiegoti. Ši tradicija atsirado dėl karšto klimato. Ši popietė nap yra vadinama siesta. Polifazinis miegas taip pat egzistuoja gyvūnų karalystėje.
Manoma, kad naudojant polifazinę arba, kaip kartais dar vadinama, daugiafazę, miego techniką, pabudimo laikas gali padidėti iki 20–22 valandų, priklausomai nuo pasirinkto režimo.
Yra keli tokie režimai:
Dvifazis (dvifazis) - vieną kartą naktį (5 valandos) ir vieną kartą per dieną (1,5 valandos), iš viso 6,5 valandos miego ir 17,5 valandos pabudimo.
Kiekvienas žmogus (normalaus žmogaus režimas) - 1 kartas naktį (1,5–3 valandos) ir po to 3 kartus 20 minučių per dieną, iš viso 2,5–4 valandos miego ir 20–21,5 valandos budrumo.
Dimaxion (dimaxion režimas) - 4 kartus 30 minučių kas 5,5 valandos, iš viso 2 valandos miego ir 22 valandos pabudimo.
„Uberman“(Supermeno režimas) - 6 kartus 20 minučių kas 3 valandas 40 minučių, iš viso 2 valandos miego ir 22 valandos prabudimo.
Tačiau rimtu moksliniu lygmeniu polifazinis miegas dar nebuvo tinkamai ištirtas. Natūralu, kad aukščiau išvardytų miego būdų negalima rekomenduoti paaugliams ir vaikams. Miego dažnio sumažinimas taip pat nepriimtinas sergant širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.
Nepamirškite, kad vienfazio miego pasaulyje miegoti kelis kartus per dieną gali būti tikrai nepatogu. Mūsų gyvenimas yra sinchronizuotas su aplinkiniais, artimaisiais, draugais, darbo kolegomis. Ne visada įmanoma pasirinkti miego vietą ir laiką, be to, būtina laikytis daugiafazio miego grafiko, nes priešingu atveju praleidžiant vieną iš miego segmentų suskaidomas visas režimas.
Kas yra miegas
Norėdami padaryti išvadą, ar įmanoma apgauti kūną, verta suprasti, kaip sunku miegoti. Puikus Rusijos ir sovietų mokslininkas, fiziologas, aukštesnės nervų veiklos mokslo kūrėjas Ivanas Petrovičius Pavlovas pažymėjo, kad miegas nėra tik poilsis, tai aktyvi kūno būsena, kuriai būdinga ypatinga smegenų veiklos forma. Nors mes atsiribojame nuo išorinio pasaulio ir matome sapnus, mūsų kūnas gyvena savo gyvenimą. Organizme vyksta procesai, iki galo nesuprasti mokslininkų.
Yra dvi miego fazės: lėtas miegas ir greitas miegas, jis dar vadinamas „paradoksalu“. Pirmasis etapas trunka 60–90 minučių, antrasis - 10–20 minučių. Naktį lėtas ir REM miegas cikliškai keičiasi vienas kitą maždaug keturis – penkis kartus.
Mes užmiegame ir patenkame į pirmąjį lėto bangos miego etapą. Kiekvienoje iš keturių stadijų žmogus miega vis giliau ir giliau. Iš pradžių tai būna napšis. Raumenų veikla mažėja, širdies ritmas ir kvėpavimo dažnis mažėja, krenta kūno temperatūra, sulėtėja medžiagų apykaita. Bet akys vis tiek gali atlikti lėtus judesius.
Antrame etape toliau mažėja tonizuojantis raumenų aktyvumas, kūno temperatūra toliau krenta, širdies ritmas sulėtėja. Akys jau nejuda. Trečiajame etape padidėja miego gylis, žmogus pasineša į gilų miegą. Giliausias šios fazės miegas yra ketvirtoje stadijoje. Paskutiniai du etapai dažnai derinami vienu pavadinimu - „delta miegas“. Šiuo metu jau labai sunku pažadinti žmogų. 80% svajonių įvyksta būtent tuo metu.
Manoma, kad lėtas miegas yra susijęs su organizmo energijos sąnaudų atstatymu. Tuo pačiu metu lėto miego fazėje konsoliduojama informacija, gauta per praėjusią dieną, ir būtent su tuo susijęs intensyvus smegenų darbas.
Bet praeina 20–30 minučių gilaus miego, ir kūnas šokinėja į antrąją, ne tokią gilią, lėto bangos miego fazės stadiją, tarsi bandydamas atsibusti. Vietoj to, jis pereina į kitą miego fazę - REM miegą.
Šioje fazėje smegenų elektrinis aktyvumas yra panašus į tą, kurį jos turi pabudimo būsenoje. Tačiau dėl stipraus raumenų tonuso sumažėjimo kūnas yra visiškai nejudrus. Šioje fazėje žmogaus akys greitai juda po uždarais vokais.
REM miegas, priešingai nei lėtas miegas, lydi padidėjęs įvairių kūno sistemų aktyvumas. Kai tik prasideda REM miegas, kūne vyksta procesai, visiškai priešingi lėtam miegui: pakyla kūno temperatūra, padažnėja širdies ritmas ir kvėpavimas. Vyrams būdingas šios miego fazės bruožas yra varpos erekcija. Būdingas REM miego bruožas yra ryškūs ir emociškai spalvoti sapnai. Ir nors sapnus gali lydėti tiek REM, tiek NREM miegas, panašūs būna tik REM miego metu.
Po 10-20 minučių REM miego fazė vėl eina į antrą REM miego stadiją. Prasideda naujas ciklas. Kūnas praeina trečiąjį ir ketvirtąjį REM miego etapus, grįžta į antrą ir vėl patenka į REM miego fazę. Kaip jau minėta, per naktį gali būti 4-5 tokie ciklai. Be to, trečioji ir ketvirtoji stadijos (gilus lėtas miegas) ryškiausiai pasireiškia per pirmuosius du ciklus. Vėlesniais laikotarpiais gilus NREM miegas pasireiškia tik retkarčiais arba visai išnyksta. Tuo pačiu metu paskutinių ciklų REM miego fazių trukmė ilgėja nakties pabaigoje, o lėto miego fazės, priešingai, sutrumpėja.
Pastebėta, kad miego laiko pasiskirstymas fazėmis priklauso nuo amžiaus. REM miegas sudaro pusę naujagimio miego. Tačiau jau pirmaisiais gyvenimo metais REM miego trukmė staigiai sumažėja, o lėto bangos miego trukmė vargu ar keičiasi. Suaugusiam žmogui REM miego procentas sudaro tik 20–25% viso.
Rytas artėja, atsiranda miego pabaigos kaltininkai: sapne žmogus dažnai keičia savo padėtį, pakyla kūno temperatūra, pakyla hormono kortizolio lygis. Kūnas ruošiasi naujai dienai.
Polifazinio miego šalininkai atmeta lėto miego poreikį žmonėms. Kūno atkūrimas, jų nuomone, įvyksta REM miego fazėje. Taikant polifazinio miego techniką, žmogus padidina pabudimo laiką sumažindamas lėto bangos miego fazę.
Norėdami įsisavinti polifazinio miego techniką, turite išmokti kuo greičiau įeiti į REM miegą. Kai keičiame miego įpročius iš vienfazio į daugiafazį miegą, tai miego trūkumas skatina mus nedelsiant pasinerti į šią fazę, neišgyjant visų lėto bangos miego stadijų. Taip taupote laiką.
Tačiau stebėjimai rodo, kad žmonės, kurie eksperimentuoja su sumažinta miego trukme, retai pereina prie nuolatinio polifazinio miego. Iš pradžių, naudojant daugiafazę miego techniką, visada gaunama gerų rezultatų. Jie miega mažai, tačiau tuo pat metu yra energingi ir sveiki. Bet praeina šiek tiek laiko, ir jie visi grįžta į vienfazį miegą. Paprastai verta praleisti vieną suplanuotą miego periodą - ir žmogus nurimsta.
Realybėje, kuri dažnai nesutampa su teorija, tokio trumpo laiko nepakanka, kad kūnas pasiektų giliąsias lėto bangos miego ir greitos fazės stadijas. Tačiau būtent šiais etapais gaminami gyvybiškai svarbūs hormonai, kurie lemia sveikatos būklę. Neigiamas ilgalaikio miego apribojimo poveikis yra panašus į nemigos. Tie, kurie dėl tam tikrų priežasčių miega mažiau nei reikia kūnui, turi cirkadinius sutrikimus, hormoninius sutrikimus, depresiją ir įvairias ligas.
Beje, apie mūsų kūno cirkadinius ritmus. Iš esmės tai yra mūsų vidinis laikrodis. Jie nustato įvairių biologinių procesų intensyvumą organizme: hormonų gamybą, termoreguliaciją, virškinimo darbą ir pan. Cirkadinis miego ir budrumo kaitaliojimas priklauso nuo šviesos. Tamsta - gaminasi melatoninas, kurio veikimas mus miega, saulė kyla - kortizolis mus pažadina. Melatoninas ir kortizolis yra du svarbūs hormonai, dalyvaujantys miegant ir atsibundant.
Melatoninas vadinamas „miego hormonu“. Didžiausia jo koncentracijos kraujyje reikšmė stebima nuo vidurnakčio iki 5 ryto. Jis gaminamas kankorėžinėje liaukoje nakties metu. Ryte jo sintezė sustoja, o kortizolis patenka į kraują. Šis hormonas mus pažadina ir suteikia jėgų, reikalingų naujai dienai.
Gamta išbandė ir sukūrė sudėtingą kūno atkūrimo mechanizmą. Bandymai trukdyti papildomoms budrumo valandoms, kaip taisyklė, neduoda nieko gero. Daug geriau galvoti apie racionalų laiko naudojimą …
Beje, ar ne todėl, kad Napoleonas pralaimėjo Vaterlo mūšį, nes jis taip mažai miegojo? Ko gero, jei jis būtų daugiau laiko skyręs miegui, svarbiausioje savo gyvenimo kovoje jis nebūtų padaręs lemtingų klaidų.
Sergejus Sobolas