M. ir D. išsiskyrė. Kai M. atėjo pas mane, ji pasakė, kad kelias ankstesnes savaites praleido sėdėdama savo bute ir nuolat galvodama: "Kas nutiko ne taip?"
Vieną dieną M. iš D. gavo el. Laišką, kuriame teigiama, kad jų santykiuose nieko neišėjo ir jis nebenori jos matyti. - Aš vis galvoju, - tarė M., - staiga kažko nepastebėjau. Mes buvome laimingi kartu. Bet nesuprantu, kaip jis galėjo išsiskirti su manimi elektroniniu paštu.
Ratai M. galvoje nenuilstamai sukosi. Atrodė, kad ji negalėjo atsisakyti šios situacijos. Mintyse ji toliau kartojo įvairius jų santykių epizodus: „Aš vis grįžtu prie mūsų kovų. Įdomu, ar būčiau galėjęs padaryti kitaip “. Arba ji ieškojo užuominos, kodėl D. buvo egoistas ir žiaurus: "Manau, kad buvo požymių, jog jis buvo egoistas, bet kodėl aš jų nepastebėjau?" M. buvo sunku sutikti su mintimi, kad D. gali turėti gerų savybių ir tuo pačiu būti savanaudis. „Aš negaliu suvirinti kartu“, - tvirtino ji.
M. kamavo viena dažniausių depresijos problemų - polinkis į atrajotį.
Žodis atrajojimas kilęs iš lotynų kalbos ruminari (kramtyti). Įkyriai galvodami apie kažką, mes slenkame neigiamą mintį ar atmintį savo galvoje. Mes galime sau pasakyti:
- Negaliu to išmesti iš galvos.
- Negaliu suprasti, kodėl taip atsitiko.
- Įdomu, kodėl taip nutiko man?
Reklaminis vaizdo įrašas:
- Tiesiog aš jaučiuosi taip blogai - tiesiog negaliu išsisukti nuo to, kaip tai baisu.
- Tai taip nesąžininga. Kodėl aš?
Tyrimai rodo, kad žmonės, linkę į įkyrias atrajojimus, labiau linkę į depresiją, kai turi problemų ir ilgai išlieka šioje būsenoje. Moterys yra labiau linkusios įkyrių minčių nei vyrai. Negana to, naujausi tyrimai parodė, kad netgi gali būti „atrajotojų genas“, todėl mes galime turėti polinkį įkyrioms mintims. Gera žinia ta, kad su jais galite ką nors padaryti.
RUMINIMAS IR DEPRESIJA
Medituodamas įkyriai sutelkiate dėmesį į save - ypač į savo liūdesį, neigiamas mintis, skausmą, kančią ir praeitį. Jūs nuolat skundžiatės sau, o galiausiai ir kitiems, dėl to, kaip blogai su jumis buvo elgiamasi, koks nesąžiningas yra gyvenimas, koks esate nieko nevertas ar ydingas.
Viena pacientė kalbėjo apie savo situaciją, šokinėdama nuo vieno atrajotojo prie kito (skundždamasi dėl vyro, viršininko, draugų, vaikystės ir depresijos). Kitas pacientas mūsų susitikimų metu vis galvodavo apie savo fizinį skausmą ir kančią, judėdamas iš vienos kūno dalies į kitą ir paskui apie tai, kokia nesąžininga žmona buvo jo atžvilgiu.
Yra keletas priežasčių, kodėl atrajojimas yra pagrindinis depresijos elementas.
Pirma, priverstinai galvodami apie ką nors, sutelkiate dėmesį tik į neigiamą dalyką. Pasinerkite į visus blogus jausmus, pojūčius ir išgyvenimus, prie kurių jūsų protas gali prisirišti.
Antra, jūs užduodate klausimus, į kuriuos nėra atsakymų: "Kas man negerai?" arba "Kodėl aš?" Dėmesys neatsakytiems klausimams tuo pačiu metu jaučiasi ir sumišęs, ir bejėgis, o tai dar labiau prislėgta.
Trečia, jūs skundžiatės dalykais, kurių jūs nekontroliuojate, pavyzdžiui: „Aš negaliu patikėti, kad tai įvyko“. Tai tik dar labiau jus suerzina.
Ketvirta, priverstinai galvodami apie kažką, jūs negyvenate realiame aplinkiniame pasaulyje. Jūs nesiimate veiksmų, neišsprendžiate problemų ir negaunate atlygio. Jūs esate įstrigęs galvoje.
Penkta, slinkdami rujojimu, jūs pabrėžiate bejėgiškumo jausmą, o ne pasitikėjimą savimi. Jūs atimate iš savęs jausmą, kad iš tikrųjų galite padaryti tai, kas pakeis įvykių eigą. Visos šios žalingos atrajotojų pasekmės gali priversti susimąstyti: „Kodėl aš tai darau sau, jei man taip blogai?“Atsakymas yra tas, kad jūs iš tikrųjų manote, kad atrajotojai jums padeda.
Kaip manote, kodėl atrajotojai turi prasmę?
Mes tikime, kad galime išsiaiškinti, kodėl kažkas atsitiko, atsisakyti to, kas mus įskaudino, ir galime išvengti tos pačios klaidos pakartojimo. M. tikėjo: „Jei sužinosiu, kodėl D. išsiskyrė su manimi, tada galiu judėti toliau“arba „Aš galiu išvengti šios problemos per kitus santykius“. Kai kurie iš mūsų yra linkę į atrajotojus, nes nepasitikime savo atmintimi; manome, kad galbūt pagaliau suvoksime svarbią detalę, kurios nepastebėjome, paaiškindami, kas nutiko, ir tik tada galėsime uždaryti duris į praeitį. - O jei man kažko trūksta? - pakartojo M.
Kas negerai dėl šių tikslų? Visų pirma, jūs neturite visos reikalingos informacijos jiems pasiekti. Net mąstydami ištisas savaites, jūs nesužinosite, ką kiti žmonės galvoja ar ką nuo jūsų slėpė. Mes beveik niekada tiksliai nežinome, kodėl kažkas kažką padarė. Be to, atrajojimas nepadės uždaryti durų į praeitį ir judėti toliau - tai tave tvirtai išlaikys. Jūs peržiūrite seną filmą, užuot kūrę naują patirtį.
Kuo atrajojimas skiriasi nuo paprasčiausio mąstymo apie praeitį? Argi mes nenorime galvoti apie tai, kas nutiko, suprasti savo gyvenimo prasmę ir mokytis iš klaidų, kurias darome mes ar kiti? Ar nepadeda apmąstymai? Žinoma, tai padeda, mes vertiname ir mokomės iš savo patirties. Apmąstymas padeda mums patobulinti savo sprendimus dėl ateities ir įsitraukti į savęs korekciją, kad nekartotume klaidų. Tačiau atrajojimas neapsvarsto. Įkyriai mąstydami, mes užstrigome mintyje, toliau ją be galo slenkame - ir nieko nepasiekiame.
Ar jūs siūlote „viskas turėtų būti prasminga“, „žmonės turėtų tai daryti, o ne kitaip“, „gyvenimas turėtų būti sąžiningas“ar „man reikia suprasti“? Jei taip, galite pagalvoti, kad atrajotojai yra naudinga mąstymo priemonė, suteikianti aiškumo, supratimo ir tikrumo, tačiau tai neveikia.
Pažvelkime į įvykio, kuris gali patekti į atrajotojų spąstus, pavyzdį. Tai kažkas nemalonaus, pavyzdžiui, santykių lūžis. Šis įvykis sukelia sumaištį jūsų galvoje ir priverčia susimąstyti: „Viskas turi būti prasminga, tad kodėl gi ne šiuo atveju?“
Šis klausimas kyla iš jūsų prielaidos, kaip turėtų veikti pasaulis: situacijos turėtų būti prasmingos, veiksmai turėtų būti sąžiningi, žmonės neturėtų ambivalencijos. Kaip vėl leisti viskam prasmę? Jūs nusprendžiate naudoti psichinio atrajotojo strategiją. Ką daryti, jei jūs pakankamai dažnai ir pakankamai atsargiai atkartosite situaciją, tada viskas atsistos į savo vietas, išgelbėdami jus nuo painiavos ir skausmo?
Jūs ištrynėte save iš gyvenimo ir apsiniko mintimis. Bet kad ir kiek galvotum apie tą patį, vis tiek nepasieki tikrumo ar aiškumo, vis tiek esi sutrikęs. Todėl jūs galvojate vis daugiau ir daugiau. Dabar jūs iš tikrųjų esate įstrigę izoliacijoje ir neveikime - beviltiškoje depresijoje.
Ar atrajojimas jums tinka?
Mes kalbėjome apie tai, kaip jūs tikitės gauti naudos iš savo atrajotojų. Taip pat galite paklausti savęs, kokią žalą jie daro. M. žala buvo jos įstrigimas praeityje. Slinkdama galvoje mintimis ji jautėsi prislėgta, pikta ir nerimastinga, jai buvo sunku džiaugtis gyvenimu. Kitiems žmonėms žala apima padidėjusią savikritiką, apgailestavimą, nemokėjimą mėgautis akimirka ir irzlumą. Mano požiūriu, atrajotojai tik be galo smogia tau į galvą vėl ir vėl.
Paklauskite savęs, ar žala atsveria naudą. Kitą kartą, kai pagausi save rujojantį, pažiūrėk, ar tai leidžia pasijusti geriau. Paklauskite savęs: „Ar jie tikrai man padės? Ar bus geriau, ar blogiau toliau taip galvoti?"
Priėję prie išvados, kad jausitės blogiau, galite pradėti naudoti užburtą ratą nutraukiančias technikas.
MOKYKITE IŠLEIDTI
Minčių fiksavimas patvirtina jūsų įsitikinimą, kad reikia tikrumo ir aiškumo (ir jūs tikite, kad šiuos dalykus iš tikrųjų galima pasiekti). Manote, kad turite tiksliai žinoti, kas nutiko. "Yra tiek daug neatsakytų klausimų, - sakė M. apie D. - Kodėl jis pasakytų vieną, o darytų kitą?"
Kas negerai, jei tiksliai nežinai, kodėl kažkas įvyko (ar net kas tiksliai įvyko)? Sustok ir pagalvok. Ko verta, jei M. tiksliai žino, kodėl D. padarė tai, ką padarė? Net jei ji tikrai galėtų tai sužinoti, realybė yra tokia, kad jo nebėra, jis baigėsi ir jai reikia judėti toliau. Gavusi atsakymą į praeities įvykius, ji nepadės gyventi geresnio gyvenimo šiandien.
Kelio stebėjimas galinio vaizdo veidrodžiu nepadės nuvykti ten, kur norite.
Priimkite neapibrėžtumą
Pagalvokite apie visą netikrumą, su kuriuo jau susitaikėte. Jūs jį priimate skubėdami greitkeliu - nežinote, ar ten kam nors atsitrenksite. Kalbėdamas su žmonėmis apgauni netikrumą - nežinai, ką kitas pasakys. Ir jūs tai priimate kasdieniame darbe. Jūs tai priimate, nes turite gyventi realiame pasaulyje.
Dauguma atrajotojų linkusių žmonių netikrumą prilygina blogam rezultatui. Bet ji yra neutrali. Nežinau, ar rytoj bus uraganas, bet tai nereiškia, kad man reikia slėptis rūsyje. Ir tokie žmonės kartais mano, kad tikrumo įgijimas yra atsakomybės ženklas: „Norėdamas geriau pasirūpinti savimi, turiu žinoti, kodėl taip atsitiko“. Bet taip nėra. Geriausias būdas pasirūpinti savimi - aiškiai žinoti savo prioritetus ir išsiugdyti įprotį gyventi pasitikint savimi. Tai jums padeda psichologas.
Lygiai taip pat, kaip mums sunku susitaikyti su įvykių ir jų priežasčių neapibrėžtumu, mums sunku susitaikyti su dvilypumu. M. nuolat sakydavo: "Aš negaliu suprasti, kaip jis galėtų būti malonus vieną akimirką ir atsiriboti - kitą".
Iš tikrųjų ji teigė, kad jai buvo sunku atpažinti D. jausmų dvilypumą, jis skirtingais laikais jautė skirtingas emocijas. Bet tai būdinga žmogaus prigimčiai. Mes esame sudėtingos būtybės, nuolat keičiančios požiūrį, patiriančios naujus dirgiklius ir galimybes bei matančios dalykus įvairiai.
M. norėjo situaciją pamatyti tik iš vienos pusės: „D. arba jis mane myli, arba ne “, bet tai buvo nerealu. Žmonių jausmai nevienodi, o įkyrūs atrajojimai to nepakeis.
Priimkite savo ambivalenciją
Tiesa ta, kad santykių metu ir po jų išsiskyrimo pati M. turėjo labai prieštaringus jausmus D. atžvilgiu. Susipažindama su juo, ji pajuto, kad ją nešė, kartais mėgavosi jo draugija ir manė, kad jis gana protingas. Tačiau kitu metu ji manė, kad jis nepatikimas, uždaras ir irzlus. Ji gana ilgai su juo elgėsi dviem būdais. Kai jie išsiskyrė, jos dvilypumas tiesiog įgavo kitokią formą - ji pasiilgo jo, jautėsi sutrikusi, pajuto tam tikrą palengvėjimą, kad viskas baigėsi, ir supyko. M. buvo sunku gyventi su prieštaringa informacija, kurią jai padiktavo jos pačios jausmai, nes ji tikėjo: „Aš tikrai noriu jausti tik viena“.
Šio nepakantumo savo dvilypumui problema yra ta, kad jis liepia atsikratyti jausmų (jūs turite priversti save jausti tik vieną dalyką).
Pagalvokite apie savo ilgalaikę draugystę ar santykius. Ar neturite prieštaringų jausmų dėl savo geriausio draugo, tėvų ar bendradarbių? Ar neturite prieštaringų jausmų sau - dėl tų savybių, kurios jums patinka savyje, ir tų, kurios jums nepatinka? Galbūt prieštaringi jausmai yra ženklas, kad vertinate santykių ir žmonių įvairiapusiškumą. Galbūt sumaišyti jausmai yra realistiški.
Koks sunkumas priimti mišrius jausmus? M. pradėjo suprasti, kad ir kiek galvotų apie D., ji vis tiek patirs prieštaringus jausmus - tiek apie save, tiek apie jį. Bet jei ji galėtų priimti ambivalenciją kaip situacijos sudėtingumo ženklą ir tai, kad santykiuose buvo ir pliusų, ir minusų, tada ji suprastų, kad gali būti priimami nevienareikšmiški jausmai. Kadangi viena iš jos atrajojimų priežasčių buvo atsikratyti mišrių jausmų (jų priėmimo pasekmė), ji sugebėjo sustabdyti įkyrius atrajojimus.
Ar ne geriau vertinti realybę kaip savaime suprantamą dalyką?
Mes dažnai medituojame įkyriai, nes negalime priimti realybės tokios, kokia ji yra. Mes esame tarsi perinčios karvės, vėl ir vėl kramtančios gumą. Kuo labiau „sukramtote“situaciją, tuo ji jums blogėja, tuo mažesnė tikimybė teigiamiems veiksmams. Mes ir toliau „kramtome“situaciją, nes negalime jos priimti. Bet ką reiškia „priimti tokį, koks yra“?
Paimkime M. atvejį. Buvo keli dalykai, kuriuos jai buvo sunku priimti. Ji negalėjo susitaikyti nei su tuo, kad nežinojo, kodėl nutrūko santykiai, nei su tuo, kad D. pasižymėjo prieštaringomis savybėmis, nei su tuo, kad viskas buvo nesąžininga. Ji negalėjo susitaikyti su tuo, ko tiksliai nežinojo, ir su tuo, kad tai pasirodė „netikėta“. M. buvo sunku priimti tokius dalykus - bent jau ji tuo įsitikino.
Bet ką reiškia priimti realybę?
Priimdamas realybę paprasčiausiai sakai: „Aš matau ją tokią, kokia ji yra“. Jūs žinote apie „duotą“. Jūs nesakote, kad tai teisinga, ar jums tai patinka, ar kad tai neskauda. Pernai susilaužiau pirštą, kai mane užspaudė lango rėmas. Tai buvo labai skaudu. Galėčiau sėdėti ir murmėti sau: „Negaliu patikėti, koks idiotas esu už tai, kad suspaudžiau pirštą“. Bet tai nepadėtų. Arba galėčiau nuolat kartoti: "Kodėl aš?" Bet ir tai nebūtų padėję. Vietoj įkyrios meditacijos man reikėjo susitaikyti su skausmu, patekti į greitosios pagalbos skyrių, kur mano pirštas buvo sutvarstytas į įtvarą, ir išmokti spausdinti viena ranka dirbdamas knygą. Galėčiau ir toliau slinkti mintimis galvoje arba išeiti iš padėties. Aš pasirinkau pastarąjį. Labai skaudėjo bandant parašyti knygą sulaužytu pirštu,bet tai man suteikė galimybę išgerti savo „vaistų“ir pasinaudoti konstruktyviu diskomfortu ir sėkmingu netobulumu.
Dabar, jei nuspręsite priimti realybę tokią, kokia ji yra, turite kur pradėti. Galite pasakyti: „Gerai. Aš čia. Kur aš noriu eiti? M. galėjo pripažinti, kad D. padarė tai, ką padarė; sutikite, kad tai buvo prasminga, kad ji buvo įskaudinta, liūdna ir susierzinusi, kad dabar neturi draugo ir kad ji turi ieškoti kažko naujo.
Pagalvokite apie tai, apie ką nuolat galvojote anksčiau, bet nustojote tai daryti dabar. Kas pasikeitė? Jūs tiesiog priėmėte realybę tokią, kokia ji buvo. Ir tada jūs nusprendėte sukurti naują realybę, gyvendami savo gyvenimą realiame pasaulyje.
Kodėl praeitis turėtų prasmę?
M. atrajojimas buvo jos noras „įprasminti“tai, kas įvyko. „Yra keletas dalykų, kurių aš tiesiog nesuprantu“, - sakė ji. Bet kodėl viskas mūsų gyvenime turi turėti prasmę? Paimkime nereikšmingą pavyzdį. Įsivaizduokime, kad važiuojate greitkeliu ir vėluojate į labai svarbų susitikimą. Kažkas tave aplenkia ir zigzagais. Jis mosteli pro langą, šaukdamas kažką tau ir dar kažkam. Pirmoji jūsų mintis yra ta, kad jis gali būti girtas ar išprotėjęs. Bet šiuo metu kas jums yra svarbiau: sužinokite, kodėl jis taip elgiasi, ar pateksite į susitikimą? Obsesinis mąstymas, mes dažnai bandome suprasti, kas nutiko.
Bet ar būtų blogai, jei kai kurie tau nutikę dalykai iš tikrųjų nebūtų prasmingi? Ką daryti, jei M. niekada negali suprasti, kodėl D. taip padarė? Ar tai trukdys jai turėti draugų, būti produktyviai darbe ar užmegzti kitus santykius? Kaip tai, kad kažkas praeityje neturėjo prasmės, turi nieko bendra su jūsų gyvenimu?
Daugelis dalykų neturi prasmės - ir mes nenustojame apie tai galvoti, o jei sustojame, tada mums tai nerūpi. Atrodo, kad linkę į atrajotojus žmonės nori manyti, kad jiems reikia įprasminti, kas jiems nutiko. Jie mano, kad tai leis jiems uždaryti temą.
Galite uždaryti temą, pasukdami skyrių apie praeitį ir pereidami į kitą etapą. Gyvendamas dabartyje, jūs uždarote duris į praeitį.
- Robertas Leahy, įveikti depresiją, kol ji nenugalės