Labai dažnai galite rasti tokį vaizdą: žmogus su labai plonomis kojomis yra daug stipresnis nei sportininkas, kurio kojos yra kalnas raumenų. Iškyla logiškas klausimas - kodėl taip nutinka? Reikalas tas, kad dideli raumenys nereiškia stiprių raumenų, tik sudėtingas raumenų, raiščių ir sausgyslių treniravimas suteikia tikrą jėgą. Tankumo požiūriu sausgyslės yra prastesnės už kaulus, be jų žmogus paprasčiausiai virstų želė. Tikrosios jėgos pagrindas yra sausgyslių vystymasis, todėl jos turi būti tokios pat stiprios kaip raumenys. Aukščiau pateikta nuotrauka yra gana įprasta, kai raumeningi sportininkai nesugeba padaryti to, ką gali kuklus žmogus.
- „Salik.biz“
Dideli raumenys nenaudingi, jei jų nepapildo stiprios sausgyslės, nes trūksta paties stiprumo pagrindo
Daugelis kultūristų nesugeba išnaudoti visų jėgų, kai jiems to tikrai reikia. Vien tik milžiniškų raumenų praktinė nauda yra menka.
Raumenys padidėja apimtimi judant, o sausgyslės stiprinamos visiškai kitaip. Geriausias pasirinkimas yra pabandyti perkelti kokį nors nejudantį objektą, pavyzdžiui, stumti sieną. Dėl atsparumo padidėja sausgyslių stiprumas.
Tikriausiai bet kuris sportininkas žino tokį vardą kaip Aleksandras Zassas arba jie šį vyrą žino kaip Geležinį Samsoną. Būtent jis sukūrė stiprybės ugdymo sistemą, kuria dabar naudojasi žmonės ne tik mūsų šalyje, bet ir visame pasaulyje.
Aleksandro Zasso kalba:
Reklaminis vaizdo įrašas:
Aleksandras sugebėjo išsiugdyti fenomenalią jėgą atlikdamas pratimus, kurie stiprina sausgysles. Jis buvo trumpas, svėrė apie 70 kg ir turėdamas tokius duomenis elgėsi kaip sportininkas cirke. Tai, ką jis pamatė, nustebino ir sukrėtė auditoriją: labai silpnos išvaizdos vyras lengvai nugalėjo milžiniškus menininkus, suplėšė grandines ir pasakius, sulenkė metalines strypus ir galėjo arklius išsibarstyti skirtingomis kryptimis. Kai kurie žiūrovai įtarė apgaulę, todėl Aleksandras turėjo daryti pratimus su hanteliais, kad gautų masę. Tačiau jo svoris niekada neviršijo 80 kg.
Apskritai sausgyslių treniruotės buvo žinomos nuo senų senovės. Stiprūs vyrai senais laikais augino gyvūnus, sulenkė strypus, netgi tempė medžius … O Romos gladiatoriai lipo ant platformos drabužiuose, visa tai priaugo 400 kg.
Tačiau būtent geležinis Samsonas surinko visa tai į sistemą ir 1924 m. Pateikė pasauliui.
Raumenys remiasi sausgyslėmis, pirmiausia jie turi būti lavinami
Praėjusio amžiaus 60-aisiais Amerikos sportininkai „atrado“šią techniką iš naujo ir šiuos pratimus pavadino izometriniais arba statiniais. Nuo to laiko sausgyslių stiprinimas tapo privaloma daugelio treniruočių programų dalimi. Bet šie mokymai yra tik atskiri pratimai, o Aleksandras Zassas sukūrė visą sistemą!
Deja, dauguma sporto trenerių ir akademikų šį faktą nutyli. Tačiau ši sistema daugeliu aspektų yra unikali: norint naudotis ja nereikia jokios treniruoklių, užtenka tik šiek tiek laisvos vietos ir laiko. Ir šių pratimų efektyvumas yra tiesiog puikus. Daugelis šiuolaikinių cirko sportininkų, tokių kaip Genadijus Ivanovas ir Ivanas Shutovas, savo fenomenalią jėgą išplėtojo naudodami „Zass“techniką.
Tuo tarpu ekspertai bando rasti baltas dėmeles saulėje. Ką jie nesugalvoja …
Jie kalba apie tai, kaip izometrija kenkia nepatyrusių žmonių širdies ir kraujagyslių sistemai (nereikia sakyti, kad tai akivaizdus melas); tariamai pateikia įrodymų, kad dinamiškas mokymas yra daug efektyvesnis nei statinis (tai yra, jie įtikina visus, kad sudėtingas mokymas yra geriau nei paprastas mokymas); daugelis sako, kad maksimali įtampa sužeidžia raumenis ir sukelia raumenų audinio ašarojimą.
Ir neseniai jie sugalvojo dar vieną būdą suklaidinti žmones, kurie nesupranta visų šių mokymo metodų. Metodas yra gana paprastas - sumaišomos sąvokos. Kai kurių iš šių „protingų“žmonių teigimu, izometrija iš esmės nesiskiria nuo Anokhino gimnastikos. Arba jie, sugalvoję „saugias“treniruočių sistemas, sako, reikia išlaikyti maksimalią įtampą ne ilgiau kaip 6 sekundes, o maždaug po metų laiką galite padidinti iki 8 sekundžių. O išlaikyti įtampą 12 sekundžių yra nepaprastai pavojinga sveikatai. Jei skauda galvą, nedelsdami nutraukite treniruotes. Ir ne daugiau kaip 15 minučių per dieną!
Kalbant apie dėmeles, šiuolaikinė izometrinės raidos istorija gali būti laikoma tikra dėme. 60-aisiais Bobas Hoffmanas pradėjo gaminti specialius statinių pratimų rėmus. Kaip faktinės sausgyslių pratybų naudos įrodymą jis paminėjo Billy March ir Louis Riquet, kurie vos per 6 mėnesius pasiekė neįtikėtiną visapusišką naudą, pasiekimus. Tada daugelis pradėjo užsiimti izometriniais pratimais, kai kurie pasiekė labai gerų rezultatų, tačiau niekas negalėjo priartėti prie kovo ir Rike pasiekimų. Vienu metu šis „statinis bumas“pasibaigė, kai tapo aišku, kad nuostabi jų pažanga turi dar vieną priežastį - steroidų vartojimą. Kilo didelis skandalas, dėl kurio daugelį metų buvo sugadinta sausgyslių mokymo reputacija.
Tačiau būtent šie įvykiai tapo pirmuoju tokio pobūdžio eksperimentu. Visa tais metais sukurta įranga vėliau buvo naudojama tyrimams. Vieno tokio tyrimo rezultatas kalba pats už save: 175 sportininkai per tam tikrą laiką užsiėmė izometriniais pratimais. Kiekvieną savaitę jų jėgos rodikliai pagerėjo maždaug 5%! Kaip sakoma, komentarai nereikalingi.
Iškart po šių studijų susidomėjimas tokio tipo treniruotėmis smarkiai išaugo, o statiniai pratimai įsitvirtino pasaulio sporto praktikoje. Tačiau iškilo naujų sunkumų, dabar jie buvo siejami su pačiais sportininkais … Daugeliui sportininkų buvo tiesiog nuobodu atlikti šiuos monotoniškus pratimus, kurie taip pat yra siauros krypties. Ką mes galime pasakyti apie paprastus mėgėjus, kurie pripažino tik dinamiškus mokymus ir nemanė, kad reikia skirti laiko šiai nesąmonei, ir beveik netikėjo tokio mokymo efektyvumu.
Tai buvo toks sunkus kelias, kurį sukūrė mūsų herojus Zassas. Bet viskas gali būti daug paprasčiau, galima tiesiog perpublikuoti 2 „Iron Samson“knygas ir praktiškai parodyti, kokia efektyvi yra „Zass“technika, tai yra treniruotis geležinėmis grandinėmis.
Dabar verta šiek tiek paaiškinti įvairius prieštaravimus ir diskusijas šia tema:
Sistema buvo pagrįsta pratimais su grandine, tačiau ji taip pat apėmė dinaminius pratimus su sunkiais maišais. Kultūrizmas šiomis dienomis lėtai, bet užtikrintai artėja prie šios sistemos. O sportininkai stengiasi ne tik prie jo priartėti, bet ir patobulinti
Neteisinga sausgyslių stiprumą ugdyti tik izometrijos būdu, jas reikia siurbti, įtempti visą sąnario tūrį. Taigi sausgyslės turi vystytis keliomis kryptimis iš karto, nuo sausgyslės spyruoklės išsivystymo iki jėgos tankio pasiskirstymo visame judesio diapazone. Turi būti naudojami keli treniruočių tipai: sustojimai, darbas su „geležimi“, kėlimas ir nuleidimas palaikant kūnu ir kt. Treniruotis yra nemažai
Yra tiesioginis ryšys tarp įtempimo pavojaus sveikatai ir fiziologinio bei energetinio režimų pažeidimo. Pagrindinis pavojus yra netinkamas kvėpavimas mankštos metu. Kitas pavojus yra atkūrimo proceso sutrikimas. Ir, pagaliau, siauro profilio treniruotės, dėl kurių gali pasikeisti energijos mainai. Šie veiksniai taikomi ne tik statinei veiklai, juos galima rasti bet kokioje veikloje, dažniausiai sporte
Jau buvo sakyta, kad daugelis izometriją laiko įprasta Anokhino gimnastikos kopija. Iš tiesų, kai kurie šios sporto salės pratimai gali būti geras jūsų sausgyslių treniruotės priedas. Ši gimnastika reiškia raumenų treniruotes, o ne sausgyslių treniruotes
Yra gimnastikos rūšis, kurią galima pavadinti artimu izometrijos giminaičiu. Mes kalbame apie Vladimiro Fokhtino savigydos gimnastiką. Ši gimnastika turi bent jau tą patį statusą, ką ji gauna iš vadinamųjų ekspertų. Tai prilyginama Anokhino gimnastikai, bandoma įtikinti miestelėnus, kad visi mankštos pranašumai yra tik tonizuojant raumenis, o ji tinkama tik palaikyti kūno rengybą komandiruotėse ar komandiruotėse, o kai kurie teigia, kad tai ne mažiau pavojinga nei izometrija. Kitas giminystės ženklas yra dėmesys treniruotėms: be raumenų ir sąnarių, gimnastika yra labai efektyvi sausgyslėms. Vėlgi, treniruotėms reikia tik šiek tiek laisvo laiko ir būtiniausios įrangos. Svarbiausia čia nėra stengtis atlikti kuo daugiau mankštos,Jei atliksite 80 pratimų viename kurse, tada nieko gero nesibaigs. Mes galime manyti, kad Fohtinas žengė kitą ir labai svarbų sausgyslių mokymo plėtros žingsnį
Kalbant apie plačiai paplitusią nuomonę, kad kiekvienas pratimas turėtų trukti ne ilgiau kaip 6 sekundes, o maksimalios pastangos - ne ilgiau kaip 3 sekundes, čia sunku pateikti aiškų atsakymą. Pats Aleksandras Zassas nieko nesakė apie treniruočių trukmę
Tačiau šie faktai yra patikimai žinomi:
1) Būdamas kalėjime, Geležinis Samsonas darė pratimus su 20 sekundžių įtampos. Galima manyti, kad įprasto gyvenimo sąlygomis šis laikas pasiekė minutę.
2) Per pirmąsias 8 sekundes ATP atsargos sudeginamos, tada sudeginamas glikogenas, o po 40 sekundžių riebalai sudeginami. Tačiau dinamiškas energijos suvartojimo ir atgavimo būdas yra visiškai skirtingas ir gali prieštarauti izometriniam būdui. Jei neturite noro ką nors kardinaliai pakeisti, tuomet geriausia pasirinkti vieną treniruočių tipą. Jei pasirenkama izometrija, tada galima apibrėžti 4 įtampos laiko tipus: 6–12 sekundžių, 15–20 sekundžių, minučių, 3–6 minučių. Kiekvienas iš jų pirmiausia turi būti pažadintas, o tada tobulinamas. Priešingu atveju vienintelis treniruočių rezultatas bus pervargimo būsena, sukelianti stresą.
Šiandien nepamiršta darbo su geležinėmis grandinėmis technika. Ir tai nenuostabu, nes kartu ugdo jėgą, stiprina raiščius ir sausgysles bei sudaro natūralaus vystymosi pagrindą. Kiek malonumų viename butelyje!
Jei moterys nusprendė naudotis „Zass“technika, yra keletas komentarų. Dėl mankštos raumenys, taip pat venos, praktiškai nedidėja. Treniruotės metu poodiniai riebalai įtraukiami į bendrosios energijos apykaitos procesą, dėl kurio jie absorbuojami ir pagerėja odos būklė.
Norėdami atlikti sausgyslių pratimus, be geležies grandinių, galite naudoti šiuos apvalkalus: metalinius strypus, storą virvę, medines lazdeles ir kt. Sienos, spintelės, sunkūs baldai, durų durys yra tobuli kaip stacionarūs daiktai, kuriuos galite bandyti perkelti maksimaliomis pastangomis. Jūs turite pabandyti sulenkti metalinius strypus, pakelti durų rėmą, sulaužyti grandines, išspausti lazdeles … Apskritai darykite su šiais daiktais viską, ką galite. Atliekant bet kokius tokius pratimus, raumenys, raiščiai ir sausgyslės įtempiami, visa jėga pamažu virsta maksimalaus tankio būsena. Ir tada visas kūnas vėl nusiramina. Keli pratimai, atlikti vieno mokymo metodo metu, lavina ir sutraukia viso mūsų kūno jėgas. Atlikite kiekvieną pratimą vieną kartą,ar galite tai padaryti 2–3 kartus per dieną? Dėl to nėra sutarimo, tačiau keletas to paties pratimo pakartojimų neturėjo neigiamų padarinių.
Pagrindinės pratimų atlikimo taisyklės:
1) Treniruotė yra jūsų kūnas. Dirbant su grandinėmis, būtina sukurti tankią kūno bangą, tada grandinė nutrūks savaime.
2) Viso pratimo metu kvėpavimas turėtų būti ramus.
3) Jėgos banga turi užvaldyti visą kūną, o visas kūnas turi būti paspaustas pastangomis - tai sustiprins sausgyslių, raumenų ir sąnarių ryšį.
4) Būtina pasiekti gerą galios bangą, įėjimas sklandus, stiprinimas iki maksimumo vyksta be pertraukų, tada tas pats sklandus išėjimas.
5) Teigiamas požiūris prieš treniruotę, požiūris yra daug svarbesnis nei tikras pratimas.
6) Veiksmas įtampos-atsipalaidavimo principu, kartu su jėga pajusite šiek tiek energijos, jos realizuoti neįmanoma.
7) Intervalas tarp pratimų yra 30–60 sekundžių, jei reikia stipresnių pastangų, tada pertrauką galima padidinti iki kelių minučių, galite tai eksperimentuoti.
8) Jei jaučiatės nepatogiai, pašėlęs širdies plakimas ir sunku kvėpuoti, sustokite ir nusiraminkite, o grįžę į treniruotę pirmiausia nedėkite maksimalių pastangų.
9) Nereikia iš karto stengtis išlaikyti įtampą 15-20 sekundžių, iki šio laiko reikia ateiti palaipsniui, startui užteks 5 sekundžių, tada bus sklandus perėjimas prie ilgesnės įtampos.
10) Atlikite nuo 5 iki 8 pratimų kiekvieną dieną, kiekviename pratime atlikite 3 rinkinius iš eilės, pirmiausia esant 60% įtempimui, paskui esant 90%, o trečiam - 75%.
11) Visa treniruotė neturėtų būti atliekama daugiau kaip 2 kartus per savaitę ir užtrunka ilgiau nei valandą.
12) Ir vėl - pagrindinis požiūris, be jo galite treniruotis tiek, kiek jums patinka, ir tai neatneš rezultatų.
Po jėgos treniruotės galite atlikti nedidelį testą: pabandykite ištiesti grandinę ar rankšluostį, rankas žemyn, atlikite 95% pastangų. Baigę klausykite rankų pojūčių, jei su raumenimis viskas tvarkoje, tuomet rankas galite pakelti pirmiausia į šonus, paskui į viršų. Šis testas gali būti atliekamas tik kartą per savaitę. Tai bus jūsų jėgos ir jos kokybės progreso per savaitę rodiklis. Nepakankamas progresas reiškia, kad darote kažką ne taip, pagalvokite, kas tai galėtų būti. Galbūt nepakankamai miegojote, persivalgėte, nevisiškai atsigavote po ankstesnės treniruotės ar per daug dėl šios treniruotės nesinaudojote. Ir jūs vis tiek turite nuspręsti dėl tikslo, kurį išsikėlėte prieš bandydami, jei sviedinio negalite ištempti ilgiau nei minutę, tada būkite labai atsargūs dėl per didelės įtampos. Ir jei jūs galite tai padaryti daugiau nei 90 sekundžių,tada viskas gerai, jūsų jėgos progresas yra akivaizdus.
Pratimai su sausgyslių grandinėmis
Originali „Zass“technika yra pratimų su grandinėmis rinkinys. Jei prie grandinių pritvirtinsite rankenas su kabliukais, tada grandinę galima pailginti arba sutrumpinti. Norėdami pritvirtinti kojas, nuobodus pritvirtinti prie grandinės galų, kurie, kaip ir dirželiai, laikys kojas. Taigi, norint pradėti treniruotis šioje sistemoje, jums reikia 2 grandinių, kurių ilgis yra atstumas nuo grindų iki jūsų ištiestos rankos. Be to, jums reikės 2 rankenų ir 2 kojų kilpos.
Grandinės parduodamos bet kurioje aparatūros parduotuvėje. Rankenos gali būti pagamintos taip: vielą ar trosą, sulenktą į jungties kabliuką, įverkite į 2 maždaug tokio paties storio vamzdžio dalis. Kojų kilpoms gali veikti brezentai, krepšio medžiagos ir net rankinė. Pirmiausia reikia eksperimentuoti su audiniu: paimkite audinio galus į abi rankas, užlipkite ant jo koja ir patraukite aukštyn. Tokiu būdu galite įvertinti vyrio storį, plotį ir tinkamumą naudoti.
Pagaliau atėjo laikas pereiti prie pačių pratimų. Žemiau bus aprašyti 2 pratimų rinkiniai, jie buvo surinkti iš Aleksandro Zasso sūnėno Jurijaus Šapošnikovo straipsnių. Grandinė visada įtempta pradinėje padėtyje.
Pirmasis kompleksas:
1) Paimkite grandinės galus į savo rankas. Sulenkite dešinę ranką ir ištempkite grandinę su ja, tiesia kaire ranka laikydami kitą galą. Tada perjunkite rankas ir pakartokite pratimą.
2) Pradinėje padėtyje esančios rankos laikomos pečių plotyje arba šiek tiek platesnės už pečius. Ištempkite grandinę, bet tuo pačiu įtempkite ne tik rankų, bet ir krūtinės bei latissimus dorsi raumenis.
3) Ištieskite sulenktas rankas priešais krūtinę ir ištempkite grandinę. Šis pratimas veikia rankų ir krūtinės raumenis.
4) Grandinė ištempta už nugaros. Pagrindinis poveikis yra tricepsui.
5) Kaip ir ankstesniame pratime, ištempkite grandinę už nugaros. Bet šį kartą, be tricepso, įtempkite pilvo ir krūtinės raumenis.
6) Prieš pradėdami pratimą, turite iškvėpti. Iškvėpdami apvyniokite grandinę aplink savo krūtinę ir pritvirtinkite. Tada giliai įkvėpkite, įtempkite krūtinės ir latissimus raumenis ir ištempkite grandinę.
7) Čia mums reikia dviejų grandinių. Viename kiekvienos grandinės gale turite pritvirtinti odines kilpas ir per šias kilpas susiūti kojomis. Grandinė ištempta, o trapecijos raumenys ir rankų raumenys įtempti.
8) tempdami grandinę, keiskite rankas į pradinę padėtį. Tricepsas ir deltiniai raumenys yra įsitempę.
9) Kaip ir ankstesniame pratime, pakeiskite pradinę padėtį. Be rankų, pakeiskite kojų padėtį.
10) ištempdami grandinę, pirmiausia naudokite dešinę šlaunį, paskui - kairę šlaunį.
11) Šį kartą ištieskite rankų, kojų ir liemens padėtį. Būtina padaryti 2 polinkius į kairę ir dešinę kojas.
12) Grandinė ištempiama gulint ant grindų, įtempiami pečių juostos ir tricepso raumenys. Kūnas turi būti nuolatinėje įtampoje.
13) Dabar jums reikia ištempti grandinę ant rankinės, naudojant rankų, nugaros ir kaklo raumenis. Ieškodami pusiausvyros, stenkitės visą krovinį perkelti ant pirštų.
14) Šiam pratimui atlikti reikia naudoti dvi kilpas. Įtempiant grandinę, kaklo ir nugaros raumenys turi būti įtempti.
15) Atlikdami pratimą, kuris lavina rankų ir keturgalvio raumenis, pakeiskite rankų ir kojų padėtį.
16) Kaip ir atliekant 14 pratimą, čia reikės dviejų kilpų. Pagrindinis poveikis yra šlaunies nugaros raumenims, ir jie turi būti įtempti tempiant grandinę. Pratimą galite šiek tiek pakeisti ir tempdami paimkite koją į šoną. Pakeiskite pradinę kojų padėtį ir pakartokite pratimą.
Antrasis pratimų rinkinys:
1) Paimkite grandinę į rankas, sulenkite jas ir ištieskite priešais krūtinę, alkūnės turėtų būti maždaug pečių lygyje. Taikykite jėgą ir pabandykite ištempti grandinę.
2) Užlenkite rankas už galvos. Tempdami grandinę, pakeiskite jos flanšo atstumą.
3) Atliekant šį pratimą mums prireiks dviejų grandinių, rankenos pritvirtintos prie jų galų. Praleiskite kojas per kai kurias rankenas, paimkite kitas į rankas, sulenkite ir pakelkite ant pečių. Ištempkite grandines tiesiai į viršų. Tada padėkite rankenas galvos lygyje, tada virš galvos.
4) Vėl panaudosiu du rašiklius. Dešinės kojos snukį įmeskite į vieną, dešinę ranką imkite kitą ir pakelkite. Leidžiama šiek tiek sulenkti ranką ties alkūne. Ištiesindama ranką, grandinė turėtų ištempti aukštyn. Tada reikia pakartoti pratimus kaire ranka.
5) Įkvėpdami apvyniokite grandinę aplink savo krūtinę ir pritvirtinkite. Tada dar kartą giliai įkvėpkite ir pabandykite nutraukti grandinę, įtempdami krūtinės ir latissimus raumenis.
6) Pradinėje padėtyje padėkite kojas plačiau nei pečiai. Tiesia kairiąja ranka paimkite vieną rankeną ir laikykite ją prie kairiojo kelio, kita rankena yra sulenkta dešine ranka ties juosmeniu. Šioje padėtyje grandinė ištempta, tada rankos pasikeičia.
7) Paimkite vieną grandinės galą į savo rankas, o kitą reikia pritvirtinti. Jei sienoje turite kabliuką juosmens lygyje, tada pritvirtinkite galą prie jo. Padėkite kojas plačiau nei pečiai ir užtraukite grandinę. Pabandykite ištraukti iš kabliuko.
8) Dabar jums reikia pritvirtinti vieną galą prie kabliuko grindyse, o kitą galą pritvirtinti rankena. Tada jums reikia patraukti šią rankeną abiem rankomis kelio lygyje ir pabandyti pakelti kablį nuo grindų. Tai įtempia nugaros, rankų ir kojų raumenis. Tada galėsite pakartoti pratimą, laikydami rankeną rankomis juosmens lygyje arba už nugaros.
Jevgenijus Sandovas nuo pat vaikystės buvo „Geležinio Samsono“stabas. Jis vedė korespondencijos varžymąsi su juo ir jam tai pavyko, žengdamas kitą žingsnį kuriant jėgos techniką.
Be grandininių pratimų, Zassas treniruotėse naudojo sunkius krepšius. Tai buvo reikalinga raumenų masės formavimui, o tai buvo reikalinga ne atliekant skaičius, o tvirtam pasirodymui cirko arenoje. Kiekviena jo treniruotė baigėsi pratimais su maišais. Dažniausiai naudojamas 7 kg maišas, pripildytas pjuvenų. Zassas iš jo išpylė pjuvenų ir vietoje jos užpylė smėlio. Tada jis pradėjo užmigti šaudydamas, o tada visiškai vedė. Dėl to po kelerių metų treniruočių krepšys svėrė beveik 70 kg!
Geležinis Samsonas - vaizdo įrašas: