Daugelis žmonių mano, kad gyvenimo trukmę lemia genetika. Vis dėlto genai vaidina daug mažesnį vaidmenį, nei manyta iš pradžių. Aplinkos veiksniai, mityba ir gyvenimo būdas yra pagrindiniai. Čia yra trylika gerų įpročių, kurie, atlikus daugelį tyrimų, padidina ilgo gyvenimo tikimybę.
- „Salik.biz“
Venkite persivalgyti
Ryšys tarp suvartotų kalorijų skaičiaus ir gyvenimo trukmės šiuo metu labai domina mokslininkus. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį 10–15 procentų, galima padidinti maksimalų gyvenimo trukmę. Žinomų šimtamečių žmonių gyvenimo būdo tyrimai taip pat nustatė ryšį tarp mažesnio kalorijų suvartojimo, ilgesnės gyvenimo trukmės ir santykinai mažos ligos tikimybės.
Be to, ribojantis suvartojamų kalorijų kiekį gali padėti sumažinti perteklinį kūno svorį ir pilvo riebalus - veiksnius, susijusius su gyvenimo trukmės sutrumpėjimu. Vis dėlto reikia nepamiršti, kad per didelis kalorijų suvartojimo apribojimas ilgą laiką dažnai yra nestabilus ir gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, padidėjusį alkį, žemą kūno temperatūrą ir sumažėjusį lytinį potraukį.
Tačiau dar ne iki galo suprantama, ar kalorijų suvartojimo ribojimas yra tiesioginis būdas sulėtinti senėjimą ir pratęsti gyvenimą.
Valgykite daugiau riešutų
Reklaminis vaizdo įrašas:
Riešutai yra idealus energijos šaltinis. Jose gausu baltymų, skaidulų, antioksidantų ir naudingų augalų junginių. Be to, jie yra puikus kelių pagrindinių vitaminų ir mineralų, tokių kaip varis, magnis, kalis, folatai ir niacinas, taip pat vitaminai B6 ir E, šaltinis.
Keli tyrimai parodė, kad riešutai teigiamai veikia organizmą, nes apsaugo nuo širdies ligų, padidėjusio kraujospūdžio, uždegimo, diabeto, metabolinio sindromo, per daug pilvo riebalų ir net kai kurių vėžio formų. Viename iš šių tyrimų nustatyta, kad žmonėms, valgantiems riešutus bent tris kartus per savaitę, priešlaikinės mirties rizika buvo 39 procentais mažesnė, palyginti su kontrolinėmis grupėmis.
Taip pat du naujausi tyrimai, kuriuose dalyvavo daugiau nei 350 000 žmonių, nustatė, kad tiems, kurie valgo riešutus, tyrimo laikotarpiu rizika mirti buvo 27 procentais mažesnė. Tačiau tie, kurie kasdien valgydavo riešutus, parodė didžiausią rizikos sumažėjimą.
Į savo racioną įtraukite ciberžolę
Kalbant apie vadinamąsias kovos su senėjimu strategijas, ciberžolė yra puikus pasirinkimas. Faktas yra tas, kad šiame prieskonyje yra stiprus bioaktyvus junginys, vadinamas kurkuminu. Manoma, kad dėl savo antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių kurkuminas padeda palaikyti normalią smegenų, širdies ir plaučių veiklą bei apsaugo organizmą nuo vėžio ir tam tikrų su amžiumi susijusių ligų.
Nustatyta, kad kurkumino vartojimas yra susijęs su vabzdžių ir pelių gyvenimo trukmės pailgėjimu. Tačiau šie rezultatai ne visada buvo pakartojami ir šiuo metu nėra atlikta tyrimų su žmonėmis. Tačiau ciberžolė tūkstančius metų Indijoje buvo labai vertinama ir plačiai valgoma ir laikoma saugia.
Valgykite daugiau augalinio maisto
Vartojant daug įvairių augalinių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, riešutai ir sėklos, sveiki grūdai ir pupelės, galima sumažinti ligos riziką ir pailginti gyvenimą.
Pavyzdžiui, daugybė tyrimų siejo augalinę dietą su sumažinta priešlaikinės mirties rizika, taip pat vėžiu, metaboliniu sindromu, depresija ir smegenų veiklos pablogėjimu. Šis poveikis priskiriamas maistinėms medžiagoms ir antioksidantams, randamiems augaliniuose maisto produktuose, įskaitant polifenolius, karotenoidus, folio rūgštį ir vitaminą C.
Kai kurie tyrimai susiejo vegetarišką ir veganišką mitybą, į kurią natūraliai įeina padidėjęs augalinių maisto produktų kiekis, 12–15 procentų sumažinant priešlaikinės mirties riziką. Tie patys tyrimai pranešė, kad mirties nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių, inkstų bei hormoninių ligų rizika sumažėja 29–52 procentais.
Tuo pačiu metu kai kuriais tyrimais nustatyta, kad padidėjęs priešlaikinės mirties ir tam tikrų ligų atsiradimo pavojus yra susijęs su per dideliu mėsos vartojimu. Tačiau kiti tyrimai praneša apie tokio ryšio nebuvimą arba nereikšmingą laipsnį, o neigiamos pasekmės, matyt, yra susijusios su visų pirma perdirbtų mėsos produktų vartojimu.
Vegetarų ir veganų sveikatos sąmoningumas yra didesnis nei mėsos valgytojų, ir tai gali būti mokslininkų išvadų paaiškinimo dalis. Tačiau iš tikrųjų labai tikėtina, kad valgant augalinį maistą bus daromas teigiamas poveikis sveikatai ir ilgaamžiškumui.
Likite fiziškai aktyvūs
Nenuostabu, kad fizinis aktyvumas gali jus išlaikyti sveiką ir pailginti gyvenimą. Vos 15 minučių mankštos per dieną gali padėti pasiekti teigiamų rezultatų, kurie užtikrins papildomus trejus gyvenimo metus. Be to, priešlaikinės mirties rizika gali būti sumažinta 4 procentais, naudojant kiekvieną papildomą 15 minučių kasdienio fizinio aktyvumo.
Neseniai buvo paskelbtas tyrimas, rodantis, kad sportuojantiems žmonėms ankstyvos mirties rizika sumažėjo 22 procentais, net jei jie sportuodavo mažiau nei rekomenduojamos 150 minučių per savaitę. Tie, kurie laikėsi šios rekomendacijos, buvo 28 procentais mažesnė "tikimybė" mirti anksti. Labiausiai atsidavusiems kūno rengybos entuziastams, kurie daugiau nei 150 minučių per savaitę skyrė mankštai, šis skaičius sudarė 35 procentus.
Galiausiai yra keletas tyrimų, siejančių didelį fizinį aktyvumą su penkiais procentais sumažėjusia priešlaikinės mirties rizika, palyginti su mažu ar vidutiniu aktyvumu.
Nerūkyti
Rūkymas yra glaudžiai susijęs su daugeliu ligų ir ankstyva mirtimi. Visi kiti dalykai yra vienodi. Rūkydami žmonės gali prarasti iki 10 gyvenimo metų ir tris kartus dažniau mirti per anksti, nei tie, kurie niekada neėmė cigaretės. Atminkite, kad mesti rūkyti niekada nevėlu.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonės, kurie mesti rūkyti iki 35 metų, gali pailginti savo gyvenimą daugiau nei 8 metais. Mesti rūkyti sulaukus šešiasdešimties, gyvenimo trukmė gali pailgėti iki 4 metų. Tačiau iš tikrųjų, net sulaukęs aštuoniasdešimties metų, dar nevėlu tai padaryti.
Ribokite alkoholinius gėrimus
Geriant didelius alkoholio kiekius, sergama kepenų, širdies ir kasos ligomis, padidėja priešlaikinės mirties rizika. Tuo pačiu metu saikingas vartojimas susijęs su daugybinių ligų tikimybės sumažėjimu, taip pat 18 procentų ankstyvos mirties rizikos sumažėjimu.
Vynas laikomas ypač sveiku dėl didelio polifenolinių antioksidantų kiekio. 29 metus trukusio tyrimo rezultatai rodo, kad vyrai, kurie renkasi vyną, 34 proc. Rečiau miršta per anksti, nei tie, kurie renkasi alų ar spiritus. Be to, mokslininkai nustatė, kad vynas yra ypač efektyvus apsaugant organizmą nuo širdies ligų, diabeto, neurologinių sutrikimų ir metabolinio sindromo.
Norint išlaikyti saikingą alkoholio vartojimą, moteriai rekomenduojama apsiriboti vienu ar dviem gėrimais per dieną (atitinka 25–50 ml spirito) ir ne daugiau kaip septyniomis porcijomis per savaitę. Vyrai turėtų laikytis ne daugiau kaip trijų porcijų (75 ml kieto skysčio) arba 14 porcijų per savaitę.
Svarbu pažymėti, kad šiuo metu nėra patikimų tyrimų, rodančių, kad saikingo alkoholio vartojimo nauda yra didesnė už abstinenciją. Kitaip tariant, nėra jokios priežasties pradėti gerti, jei iki šiol nevartojote alkoholio įprastai.
Pirmenybę teikite pasitenkinimui gyvenimu
Jausmas laimingas gali žymiai pailginti jūsų gyvenimo trukmę. Viename šios temos tyrime nustatyta, kad žmonėms, kurie buvo patenkinti savo gyvenimu, per visus penkerius eksperimento metus 3,7 proc. Mažesnė priešlaikinės mirties rizika.
Į tyrimą, kuriame dalyvavo 180 katalikų vienuolių, buvo įtraukta jų pačių pasitenkinimo gyvenimu ir laimės įvertinimų analizė, kai jie pirmą kartą pateko į vienuolyną, o vėliau - nustatant šių rodiklių ryšį su ilgaamžiškumu. Tie, kurie jautėsi laimingesni būdami 22 metų, buvo 2,5 karto didesnė tikimybė išlikti gyvi po 60 metų.
Galiausiai 35 skirtingų tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad laimingi žmonės gyvena vidutiniškai 18 procentų ilgiau nei jų mažiau laimingi amžininkai.
Venkite lėtinio streso ir nerimo
Nerimas ir stresas gali žymiai sutrumpinti jūsų gyvenimą. Pavyzdžiui, pranešama, kad moterys, kenčiančios nuo streso ar nerimo, dvigubai dažniau miršta nuo širdies ligų, insulto ar plaučių vėžio. Panašiai ir vyrai, nuolat patiriantys stresą, turi tris kartus didesnę priešlaikinės mirties riziką nei tie, kurie gali atsipalaiduoti.
Jei esate stresas, juokas ir optimizmas gali būti du pagrindiniai kovos su stresu ingredientai. Tyrimai rodo, kad pesimistiniai žmonės turi 42 procentais didesnę ankstyvos mirties riziką nei optimistai. Nepaisant to, tiek juokas, tiek teigiamas požiūris į gyvenimą gali sumažinti stresą, taip padidindami ilgaamžiškumo tikimybę.
Išplėskite ir palaikykite savo socialinį ratą
Mokslininkai mano, kad sveiki socialiniai ryšiai gali padėti žmogui gyventi 50 procentų ilgiau. Iš tikrųjų tik trijų socialinių ryšių buvimas, kaip parodė statistinių duomenų analizė, ankstyvos mirties riziką gali sumažinti daugiau nei tris kartus, palyginti su visiška vienatve.
Tyrimai taip pat susiejo sveikų socialinių tinklų buvimą su teigiamais širdies, smegenų, hormonų ir imuninės sistemos pokyčiais, kurie gali sumažinti lėtinės ligos riziką. Stiprus socialinis tinklas gali padėti lengviau susidoroti su stresu, o tai iš dalies gali paaiškinti teigiamą šio veiksnio poveikį gyvenimo trukmei.
Galiausiai vienas tyrimas paskatino mokslininkus padaryti išvadą, kad parama kitiems gali būti netgi naudingesnė nei jos gavimas. Kitaip tariant, priimdami draugų ir šeimos narių pagalbą ir priežiūrą, turėtumėte nepamiršti grąžinti jiems pinigų natūra.
Stenkitės būti sąžiningesni
Sąžiningumas reiškia asmens sugebėjimą būti atsakingam, surinktam, organizuotam, efektyviam ir kryptingam. Remiantis daugiamečio tyrimo, kuriame dalyvavo 1500 berniukų ir mergaičių, duomenimis, tie, kurie buvo laikomi atkakliais, organizuotais ir drausmingais, gyveno vidutiniškai 11 procentų ilgiau nei jų mažiau sąžiningi bendraamžiai.
Sąžiningi žmonės paprastai turi mažiau aukšto kraujospūdžio ir psichinių sutrikimų, turi mažesnę diabeto, širdies ir sąnarių problemų riziką. Iš dalies taip gali būti dėl to, kad sąžiningi žmonės mažiau rizikuoja savo gyvenimu ir mažiau neigiamai reaguoja į stresą sukeliančius asmenis, o labiau linkę gyventi sėkmingą profesinį gyvenimą ir prisiimti atsakomybę už savo sveikatą.
Sąžiningumas gali būti ugdomas bet kuriame jūsų gyvenimo etape, atliekant nedidelius žingsnius, pavyzdžiui, reguliariai valant stalą, laikantis suplanuoto darbo plano ir punktualiai bendraujant su žmonėmis.
Gerkite kavą ar arbatą
Kavos ir arbatos gėrimas buvo susijęs su mažesne tam tikrų lėtinių ligų rizika. Pavyzdžiui, žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai ir katechinai gali sumažinti vėžio, diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Kavos gėrimas taip pat susijęs su mažesne 2 tipo diabeto, širdies ligų ir tam tikrų vėžio bei smegenų ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono, rizika.
Be to, žmonės, kurie reguliariai geria kavą ar arbatą, turi 20–30 procentų mažesnę priešlaikinės mirties riziką nei tie, kurie to nedaro.
Žinoma, reikia nepamiršti, kad bet kokią naudą sveikatai galima lengvai „atsverti“per dideliu saldikliu ar dirbtiniais aromatais. Taip pat atminkite, kad išgėrę per daug kofeino gali sukelti nemigą, todėl turėtumėte apriboti kavos suvartojimą iki 400 miligramų arba maždaug keturių puodelių per dieną.
Taip pat verta paminėti, kad kofeinas paprastai nustoja visiškai veikti per 6 valandas po nurijimo. Todėl tiems, kurie turi problemų gauti pakankamai sveiką miegą, geriau atidėti stimuliuojančių gėrimų vartojimą anksčiau.
Gaukite sveiko miego įpročius
Miegas yra labai svarbus reguliuojant ląstelių funkciją ir padeda kūnui atsigauti. Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad ilgaamžiškumas greičiausiai susijęs su įprastu miego įpročiu. Visų pirma, tai yra miegoti ir atsikelti maždaug tuo pačiu metu.
Miego trukmė taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Miegas per trumpas ar per ilgas daro neigiamą poveikį. Pavyzdžiui, miegojimas mažiau nei 7 valandas per naktį susijęs su 12 procentų padidėjusia priešlaikinės mirties rizika, o miegojimas daugiau nei 8 valandas per naktį taip pat gali sutrumpinti gyvenimo trukmę 38 procentais.
Miego trūkumas gali skatinti uždegimą ir padidinti diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei nutukimo riziką. Visa tai tiesiogiai susiję su gyvenimo trukmės sutrumpėjimu. Kita vertus, per didelis miegas gali būti susijęs su depresija, fiziniu neveiklumu ir nepaaiškinamomis sveikatos būklėmis, kurios taip pat neigiamai veikia gyvenimo trukmę.
Ilgaamžiškumas daugeliui gali atrodyti kažkas, ko mes negalime kontroliuoti, tačiau daugelis gerų įpročių gali padėti žmogui išlikti sveikam ir gyventi ilgiau. Tai apima mankštą, gerą mitybą ir tinkamą miegą.
Igoris Abramovas