Kodėl blogai miegate? Blogai užmigti visai ne tas pats, kaip pašokti auštant be jokios priežasties ar prabusti vidury nakties pradedant, o tada linktelėti darbe. Somnologas „Expresssen“pasakoja apie įvairių rūšių miego sutrikimus ir kaip su jais susidoroti.
Kodėl blogai miegate? Blogai užmigti visiškai nėra tas pats, kas pašokti auštant be jokios priežasties ar prabudus vidury nakties pradėjus.
- „Salik.biz“
Somnologė ir visuomenės sveikatos profesorė Helena Schiller padės mums nustatyti įvairius miego sutrikimų tipus. Taip pat išmoksite, kaip su jais elgtis.
1. Sunkumas užmigti
Problemos esmė:
Užmigti reikia daugiau nei 30 minučių. Tai yra labiausiai paplitusi problema tarp jaunų žmonių.
Psichologinės priežastys:
Reklaminis vaizdo įrašas:
„Miegas yra stipriai paveiktas streso - vakarais žmogus tiesiog negali sulėtinti tempo. Dienos metu jūs turite tuo pačiu metu išspręsti daugybę klausimų, bėgate pirmyn ir atgal - ir iš tikrųjų dėl to žmogus turėtų miegoti geriau ir ilgiau. Bet tik tuo atveju, jei jam pavyks nusiraminti vakare “, - aiškina Helena Schiller.
Fizinės priežastys:
Žinoma, galbūt jūs dar nenorite miegoti ar negalite nusiraminti.
Bet miegas gali trukdyti ir skausmas, pasunkėjęs kvėpavimas (pavyzdžiui, peršalus) ir nerimas. Neramių kojų sindromas - mėšlungis - taip pat gali išlaikyti miegą ir pabloginti miego kokybę.
Ką daryti:
Jei aplink jus yra šurmulys, esate stresas ir jums sunku nusiraminti, gali būti verta persvarstyti savo gyvenimo būdą ir šiek tiek pakoreguoti savo kasdienybę.
Pirmas dalykas, kurį miego terapijos specialistas pasakys jums, kai tvarkote savo miegą: išeikite į lauką ir judėkite. Jums taip pat reikia dienos šviesos, o geriausia ryte. Vakarais nesėdėkite už įtaisų ekranų. Negerkite kavos naktį.
„Mes gyvename ne pagal savo vidinį laikrodį. Vakarais mes dažnai ką nors darome prieš eidami miegoti. Tuo tarpu mums reikia maždaug valandos, kad galėtume pasiruošti miegoti, nusiraminti, medituoti, nusiprausti po dušu ar atsigulti ant aplikatoriaus “, - sako Helena Schiller.
Dažnai, kai žmogui sunku miegoti, jis eina miegoti per anksti, tačiau problema ta, kad norint gerai išsimiegoti, reikia pabusti pakankamai ilgai. Norėdami miegoti aštuonias valandas, turite būti ant kojų šešiolikos.
Taip pat yra miego tablečių, kurios pirmiausia veikia pirmąsias miego valandas.
„Tai neišsprendžia problemos, nors kartais gali padėti. Tačiau visi tyrimai rodo, kad kognityvinė-elgesio psichoterapija yra efektyvesnė “, - sako Helena Schiller.
2. Staigus pabudimas
Problemos esmė:
Vieną ar daugiau kartų per naktį prabundate ir jaučiatės kaip visiškai užmigę. Tačiau dienos metu jus kamuoja nuovargis, o jūs net galite netyčia užmigti.
Psichologinės priežastys:
Natūralu pabusti po kiekvieno miego ciklo. Jei jaučiatės visiškai atsibudę ir vėl iškart neužmiegate, tuomet pradedate virpėti ir virpėti iš vienos pusės į kitą. Bet jei tai atsitiks ciklo viduryje, tam gali būti fizinių priežasčių.
Fizinės priežastys:
Miego apnėja: miego metu žmogus nustoja kvėpuoti, o tai neigiamai veikia miego kokybę. Tokio reiškinio rizika didėja su amžiumi, gali kilti dėl per didelio svorio, taip pat dėl per didelio alkoholio vartojimo.
Tai taip pat gali atsirasti dėl širdies plakimo ar sutrikusio aktyvinančios nervų sistemos dalies veikimo. Tokiu atveju gali prireikti tyrimo.
Ką daryti:
Strategija: Jei jums sunku vėl užmigti, turite sulaužyti nusistovėjusį modelį.
„Kelkis ir eik į kėdę, perskaityk laikraštį, kurį jau perskaičiau dešimt minučių. Nebandykite iš visų jėgų vėl užmigti, sulaužykite šį modelį “, - sako Helena Schiller.
Jei turite miego apnėją, galite išspręsti šią problemą iš savo gydytojo įvairių priemonių, tokių kaip kvėpavimo kaukės. Jei neramiai miegate, gali padėti svertinė antklodė.
3. Košmarai ir parasomnija
Problemos esmė:
Parasomnija yra bendras daugelio su miegu susijusių reiškinių pavadinimas. Tai apima košmarus (pavor nocturnus), taip pat įprastus košmarus, vaikščiojimą miegoti ir dar daugiau.
Psichologinės priežastys:
Problemą gali nulemti psichologiniai reiškiniai. Jei esate labai išsekęs fiziškai ir protiškai, yra didelė rizika, kad į tai pateksite. Košmarai yra susiję su dienos metu patiriamu stresu.
„Tikriausiai esate depresija ar turite kokių nors traumų“, - sako Helena Schiller.
Tokiu atveju kartais reikia su kuo nors pasikalbėti apie tai, kas jus vargina.
„Kai jūs miegate, jūsų smegenyse esanti amigdala, kuri yra atsakinga už emocijų formavimąsi ir atminties veikimą, toliau veikia, o priekinės skiltys yra išjungtos. Štai kodėl sapnai yra tokie nelogiški. Jei kažkas įstrigo jūsų galvoje, jūs patiriate stresą ir niekaip negalite to apdoroti, jūsų svajonės taps ryškesnės “.
Fizinės priežastys:
Parasomniją paaštrina miego, alkoholio ir narkotikų trūkumas.
Be to, kai kurie vaistai dėl jų cheminio poveikio gali sukelti košmarus.
„Daugelis žmonių mano, kad alkoholis verčia miegoti gerai, tačiau problema slypi švytuoklės efekte: kai alkoholis išeina iš kūno, kūnas susijaudina, širdis pradeda plakti greičiau, pulsas pagreitėja. Tai kenkia miegui. Jūs gerai užmiegate, bet turite už tai mokėti “, - aiškina Helena Schiller.
Ką daryti:
Galbūt galime rasti vaistą. Jei šie miego sutrikimai yra kenksmingi kitiems arba jei rizikuojate savimi, rizikuojate atlikti testus.
4. prabudimas ryte
Problemos esmė: atsibundi ir pasieki savo mobilųjį telefoną ar pažvelgi į žadintuvą, ir supranti, kad aušra užklupo - 05:02 arba 03:28 ar kitu netinkamu metu.
Psichologinės priežastys:
Didelį vaidmenį čia vaidina ir stresas. Jei ilgą laiką patiriate stresą, atitinkamų hormonų kiekį galima padidinti visą parą.
Jei nuolat patiriate stresą ir nerimaujate, atsitinka taip, kad pradedi pabusti per anksti. Tuo pačiu metu dažniausiai kenčia gilus miegas, jūs miegate per mažai ir negalite vėl miegoti “, - sako Helena Schiller.
Fizinės priežastys:
Prieš rytą miego hormonas melatoninas pradeda skaidytis, o vietoj jo pakyla streso hormono kortizolio lygis, kuris paruošia mus pabusti.
Kuo vyresnis žmogus, tuo jautresni yra jo miego ciklai. Tai ypač pasakytina apie vyresnius nei 60 metų amžiaus. Šiame amžiuje daugelis dažnai atsibunda vidury nakties. Be to, klimakterinio amžiaus moterys dažnai prabunda nakties pabaigoje.
Vyresniems nei 60 metų žmonėms organizme pradeda gaminti mažiau miego hormono melatonino. Kankorėžinė liauka yra kalcifikuota ir miegas trunka ne taip ilgai.
„Jei tai problema, galite vartoti melatonino“, - sako Helena Schiller.
Ką daryti:
Vyresniems žmonėms dažnai reikia mažiau miego, taigi, jei esate pabudęs dienos metu, galbūt viskas einasi kaip įprasta. Daugelis pensininkų ir toliau eina miegoti tuo pačiu metu ar dar anksčiau. Tai yra klaida - pabandykite ilgiau pabusti.
Stenkitės nemiegoti dienos metu, nors nedidelis poilsis niekada nepakenčia.
Jei turite nerimo problemų, gali padėti kognityvinė elgesio terapija ir vaistai.
Jei kyla problemų dėl menopauzės, galite vartoti vaistus, kurie padidina estrogeno kiekį organizme.
5. Prabudimas kelis kartus per naktį
Problemos esmė:
Jūs prabundate tris kartus per naktį ar daugiau, o kartais negalite miegoti 45 minutes ar net ilgiau.
Psichologinės priežastys:
Natūralu pabusti tarp miego ciklų. Jei jaučiatės visiškai atsibudę ir vėl negalite užmigti, tuomet pradedate suktis lovoje, nerasdami sau vietos.
Kaip ir tada, kai žmogus atsibunda per anksti, problema gali būti susijusi su stresu ir melatonino trūkumu organizme.
Fizinės priežastys:
Jei priežastis yra susijusi su dažnomis kelionėmis į tualetą, nokturija, tai gali būti dėl padidėjusios prostatos vyrams ar hiperaktyvios šlapimo pūslės abiejų lyčių žmonėms.
Ką daryti:
Jei tai pablogina jūsų gyvenimo kokybę, yra įvairių būdų, kaip jums padėti. Padidėjusią prostatą galima išgydyti. Taip pat yra įvairių vaistų, kurie suteikia šlapimo pūslei pailsėti naktį.
6. Sutrikęs cirkadinis ritmas
Problemos esmė:
Tai lemia, pavyzdžiui, reaktyvinis atsilikimas ar pamaininis darbas. Mūsų „vidinės dienos“gali keistis laikui bėgant, be to, jų trukmė gali keistis.
Psichologinės priežastys:
Depresija sergantys žmonės gali iškraipyti miego ir pabudimo periodus.
Fizinės priežastys:
Žmonėms, kurie ilgą laiką dirba pamainomis, cirkadiniai ritmai yra sutrikdyti. Tai taip pat gali lydėti psichinės ligos, tokios kaip bipolinis sutrikimas.
Tai taip pat dažnai lydi demencija.
Ką daryti:
Su gydytojo pagalba būtina nustatyti, kas tiksliai sukėlė problemą.
„Jei staiga pasikeičia jūsų cirkadinis ritmas, kartais verta į tai atkreipti šiek tiek dėmesio“, - sako Helena Schiller.
Tyrėjas: stresas labai dažnai kenkia miegui
Dėl miego problemų kenčia daug žmonių: apie 30% visų moterų ir 20% visų vyrų. Norint, kad miego problemos būtų klasifikuojamos kaip nemiga, jos turi būti kartojamos bent tris kartus per savaitę mažiausiai mėnesį ir dienos metu pablogėja savijauta, sukeliančios, pavyzdžiui, mieguistumą.
Ir šių problemų prigimtis mums pasako daug daugiau, nei mes galėtume įprasti galvoti. Jis gali mums paaiškinti, kokia yra nemigos priežastis ir kaip su ja kovoti.
Helena Schiller mano, kad dažnai žmonės, turintys panašių problemų, pablogina savo būklę, per daug susitelkdami į miego valandų skaičių: „Jei miegate iš viso šešias valandas, to gali pakakti“.
Kartu ji nori pabrėžti dar vieno punkto svarbą: „Tai yra miego kokybė. Galite grįžti miegoti ir kompensuoti trūkumą. Ir tai ne tik apie valandų skaičių. Jei žmogus nemiega vieną naktį, kitą naktį jis gali miegoti ramiau. Kūnas pagal poreikį reguliuoja gilaus miego kiekį. Turbūt ne visi apie tai žino “.
Jei jums sunku miegoti, nemiegokite dienos metu, ji pataria.
Be to, verta atkreipti dėmesį į tradicinius patarimus: 20 minučių vaikščiokite dienos šviesoje ryte, norėdami reguliuoti savo cirkadinį ritmą, reguliariai sportuokite, nevalgykite daug nakties ir persvarstykite savo kavos, nikotino ir alkoholio vartojimo įpročius. Ir leisk sau pasveikti.
Mūsų visuomenėje daug kas priklauso nuo streso
Jos teigimu, stresas yra pagrindinė miego sutrikimo priežastis.
„Mūsų visuomenėje stresas daro didelę įtaką. Tai turi įtakos fiziologijai. Mūsų galva tiesiog pilna, kai einame miegoti. Mums sunku atsiriboti nuo išorinio pasaulio, mes visą laiką privalome palaikyti ryšį. Stengiamės būti kuo efektyvesni darbe, taip pat prisiimame daug atsakomybės už jo ribų “.
Kai streso lygis yra padidėjęs visą parą, gali būti sunku išlaikyti sistemą, kuri mus pristabdo ir suteikia mums pailsėti.
„Kai skaitau paskaitas apie stresą, visada suprantu, koks yra svarbus poilsis ir pasveikimas“.
Proto, emocinio ir fizinio pasveikimo metodai priklauso nuo gyvenimo būdo.
Pavyzdžiui, jei dirbate sandėlyje, jums reikia fizinio pasveikimo.
"Tada jūs turite leisti sau gulėti ant sofos!"
„Jei esate finansų įmonės inspektorius, dirbantis sunkų protinį darbą, jums gali būti geriau bėgti. Pavyzdžiui, jei dirbate emociškai apkrautą darbą, esate vaikų psichologas, turbūt per atostogas neturėtumėte žiūrėti sunkaus dokumentinio filmo “, - aiškina Helena Schiller.
Kognityvinė elgesio terapija gali padėti rasti jūsų techniką
Helena Schiller padeda žmonėms, turintiems miego problemų, skaityti paskaitas, vesti pokalbius ir organizuoti nuotolinius susitikimus. Kognityvinė elgesio terapija gali padėti miegant ir kitose situacijose visą dieną.
Yra telefonų programų, kurios, kaip sakoma, matuoja miegą. Jie gali padėti, tačiau dar neaišku, kiek jie patikimi. Be to, pernelyg dažnai juos naudojant gali kilti stresas. Geriau patikrinti tik savaitinius vidurkius.
Palyginkite žmones su valgymo sutrikimais: jų atveju pirmiausia reikia pakelti svarstykles ir nustoti skaičiuoti kalorijas. Panašiai yra ir su miegu. Neatmesk budėjimo visą laiką “, - sako Helena Schiller.
Kalbant apie pačią Helena Schiller, ji miega gerai - be tyrimų miego srityje, ji turi ir keletą kitų darbų, taip pat yra jojimo trenerė. Mankštinantis ir vaikščiojant grynu oru, jos paros ritmai veikia taip, kaip turėtų.
Christina Lundell