Cukrus organizmui nereikalingas ir jokios naudos neduoda. Bet ar tai tikrai pavojinga mums, nesvarbu, kiek mes valgome? Ar tiesa, kad cukrus maitina vėžinius navikus? Priklausomybė? Ar vaikai tampa hiperaktyvūs? O kaip vaisiuose esantis cukrus? Amina Manzour, kuri specializuojasi medicinos srityje, sužinojo, ką mokslas turi pasakyti apie cukrų.
Emocijos siautėja aplink cukrų. Kažkas tuo mėgaujasi ir tuo džiaugiasi, kažkas jaučia kaltę ir gėdą. O kai kurie netgi traktuoja jį su pykčiu ir įtarumu. Yra daug skirtingų nuomonių apie cukrų, ir dažnai vyksta aršios diskusijos tarp tų, kurie mano, kad cukrus yra pavojingas nepriklausomai nuo dozės, ir tų, kurie mano, kad net ir sveika mityba gali apimti šiek tiek cukraus.
- „Salik.biz“
Taigi, kaip viskas vyksta?
Ar mums reikia cukraus?
Cukrus būna įvairių formų. Jis randamas natūraliai, pavyzdžiui, vaisiuose ir uogose. Mes taip pat pridedame jį prie savo maisto. Kartu su vaisiais gauname ne tik cukraus, bet ir maistinių skaidulų bei vitaminų. Taigi, pirmiausia reikia riboti dirbtinai pridėtą cukrų į maistą, nes jis suteikia energijos, tačiau neturi jokios ypatingos maistinės vertės.
Kai kalbame apie cukrų, dažniausiai turime omenyje sacharozę, tai yra granuliuotą cukrų. Jį sudaro gliukozė ir fruktozė ir jame nėra vitaminų, mineralų ar maistinių skaidulų. Gliukozė yra svarbus kuras kūno ląstelėms, ypač smegenims. Tačiau gliukozės taip pat yra daug angliavandenių turinčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip duona, šakninės daržovės ir makaronai, todėl jums nereikia valgyti cukraus, kad gautumėte pakankamai gliukozės. Smegenys taip pat gali vartoti ketonus, kuriuos organizmas gamina iš riebalų rūgščių.
Remiantis PSO ir NNR12 Skandinavijos mitybos gairėmis, dirbtinai pridėtas cukrus turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% visų kasdien suvartojamų kalorijų. Suaugusiesiems tai reiškia apie 50–75 gramus cukraus per dieną, atsižvelgiant į energijos poreikį. Tai maždaug atitinka vieną skardinę saldžios sodos arba vieną saldainių cukranendrę. PSO duomenimis, per dieną suvartojamo cukraus sumažinimas net iki 5% ar mažiau yra naudingas sveikatai.
Reklaminis vaizdo įrašas:
Iš kur mes gauname cukrų?
Švedijos maisto valdybos atlikti tyrimai rodo, kad 40% suaugusiųjų ir 50% vaikų suvalgo daugiau nei 10% dirbtinai pridėto cukraus. Bet apskritai nelabai prisimename, ką valgėme, todėl gali būti, kad šie skaičiai yra nepakankamai įvertinti. Ši problema dažnai iškyla atliekant mitybos tyrimus.
Kartais sakoma, kad vienas pagrindinių cukraus šaltinių mums yra nematomas cukrus, „paslėptas“maiste, ir tai iš tikrųjų gali būti tuo atveju, jei valgote, pavyzdžiui, daug saldžių vaisių jogurto, javų ir pan. Tačiau daugumai pagrindinis dirbtinio cukraus šaltinis vis dar yra šokoladas, kepiniai ir saldinti gėrimai.
Taip pat svarbu, kiek suvalgote šio ar to produkto. Pavyzdžiui, kečupas turi daug cukraus, tačiau viename šaukštelyje kečupo - kuris laikomas standartine porcija - yra tik 3–5 gramai cukraus, teigia Valstybinė maisto administracija. Bet skardinėje saldžios sodos - 30–35 g.
Kaip sužinoti, ar produkte yra cukraus?
Cukrus turi daugybę skirtingų pavadinimų. Pvz., Etiketėje gali būti sacharozės, dekstrozės, gliukozės, fruktozės, aukštos fruktozės kukurūzų sirupo, invertuotojo cukraus, agavos sirupo, izogliukozės ar medaus. Etiketės pastraipoje pavadinimu „Angliavandeniai, iš kurių cukrūs …“turėtų būti parašyta, kiek natūralaus ir kiek pridėtojo cukraus yra produkte. Sudėtingiau nustatyti, kiek produkto yra pridėtame produkte. Valstybinė maisto administracija netgi sudarė specialų katalogą.
Kaip veikia cukrus?
Tikriausiai esate girdėję, kad saldumynai daro kūdikius hiperaktyvius. Daugelis jau žino, kad tai mitas. Tyrimai parodė, kad tėvai mano, kad vaiko elgesys yra hiperaktyvus, kai jie tiki, kad valgė cukrų.
Tačiau yra daug kitų bendrų įsitikinimų apie cukrų. Pavyzdžiui, dažnai sakoma, kad cukrus gali sukelti vėžį ir „maitinti“vėžinius navikus. Pelėms buvo atlikta daugybė eksperimentų, rodančių, kad didelis cukraus kiekis gali sukelti vėžį, o tokio tipo tyrimų rezultatai retai gali būti tiesiogiai pritaikyti žmonėms. Be to, eksperimentų metu pelės dažnai gauna didžiulius cukraus kiekius - daug daugiau, nei žmogus galėtų suvalgyti.
Tačiau jei pažvelgsite į visus turimus žmonių tyrimus, o ne į atskirus mokslinius dokumentus, paaiškės, kad cukraus kancerogeniškumo įrodymai yra labai niūrūs. Tačiau galima rasti netiesioginį ryšį. Jei ilgą laiką valgote daug cukraus, padidėja antsvorio ir net nutukimo rizika. Bet tai, savo ruožtu, padidina vėžio tikimybę.
Nėra tvirtų mokslinių įrodymų, kad vien cukrus padidina 2 tipo diabeto ar širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Savo analizėje PSO teigia, kad cukrus siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis bei 2 tipo diabetu pirmiausia dėl padidėjusios antsvorio ir nutukimo tikimybės.
Kitas populiarus įsitikinimas, kad cukrus sukelia priklausomybę. Tai labai prieštaringai vertinama, o priklausomybė nuo cukraus nelaikoma moksliškai pagrįsta diagnoze. Kai kurie žmonės kalba apie tam tikrą priklausomybę nuo maisto, tačiau tai nėra medicininė diagnozė. Cukrus (ir kiti maisto produktai) nepadidina tolerancijos tiek, kiek tai daro vaistai. Tiesa, kai kurie žmonės labiau mėgsta potraukį cukrui nei kiti, tačiau tai nėra medicininė priklausomybė.
Ar fruktozė kenkia kūnui?
Fruktozė kartais minima kaip nutukimo epidemijos kaltininkė visame pasaulyje. Kaip rodo pavadinimas, fruktozės randama vaisiuose, taip pat saldainiuose ir soda. Manoma, kad fruktozė, nepaisant šaltinio, yra kenksminga organizmui. Švieži vaisiai neturi tiek fruktozės, bet turi daug kitų maistinių medžiagų. Buvo tyrimų, kuriuose žmonės valgė daug vaisių (iki dešimties dienų iš eilės), ir tai neturėjo neigiamos įtakos jų svoriui ir cukraus kiekiui kraujyje. Labiausiai fruktozę gauname iš įprasto cukraus.
O saldžių gėrimų?
Nėra taisyklių be išimčių, o čia ta pati istorija. Yra rimtų įrodymų, kad cukrumi saldinti gėrimai, tokie kaip soda, yra labai nesveiki. Jie buvo siejami su padidėjusia 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo ir dantų ėduonies rizika. Tiksliai, kodėl taip nutinka, neaišku, tačiau vienas paaiškinimas yra tas, kad skystos kalorijos nėra sočiosios taip efektyviai, kaip kietosios.
Žinoma, geriausia gerti vandenį, bet jis yra gana nuobodus. Taigi, jei geriate sodą dažniau nei kartais, rinkitės mažai kaloringą.
Ar svarbus yra suvalgyto cukraus kiekis?
Kalorijų perteklius padidina riziką priaugti antsvorio, o tai savo ruožtu gali būti susiję su širdies ir kraujagyslių ligomis, 2 tipo diabetu, tam tikrais vėžiais ir nutukimu. Daugelio tyrimų metu buvo padaryta išvada, kad su cukrumi susijusi rizika tiriamiesiems priaugo svorio. Todėl neįmanoma tiksliai pasakyti, kas būtent turėjo įtakos rezultatams - cukrus ar pats perteklinis svoris. Riebalų kiekis organizme turi įtakos daugeliui sveikatos parametrų.
Tačiau išsamiausio bendro tyrimo duomenimis, iki šiol nėra akivaizdaus pavojaus sveikam, normalaus svorio žmogui, kuriam ne daugiau kaip 10% visos dienos energijos gaunama iš cukraus.
Šį teiginį patvirtina Švedijoje atliktas beveik 50 000 žmonių iš Malmės ir apylinkių bei Västerbotteno juostos atliktas tyrimas, kurio metu mokslininkai bandė suprasti, kaip dirbtinai pridėto cukraus vartojimas susijęs su priešlaikine mirtimi. Mažiausias mirčių procentas yra tarp žmonių, kurie per dieną suvalgo 7,5–10% dirbtinai pridėto cukraus.
Tuo pačiu metu neegzistuoja taisyklė „kuo mažiau cukraus, tuo geriau“. Grupėje, kuri valgė mažiausiai cukraus - mažiau nei 5% -, mirštamumas buvo didesnis nei tų, kurie valgė nuo 7,5% iki 10%. Iš šio tyrimo negalime daryti išvados, kad cukrus yra sveikas, tačiau bet kokiu atveju dirbtinai pridėtas 10% cukraus kiekis nedidina mirtingumo.
Tačiau per didelis cukraus kiekis - daugiau nei 20% dienos suvartojamos energijos - padidina ankstyvos mirties riziką. Tiesa, žmonės, turintys tokį rodiklį, apskritai laikėsi mažiau sveikos gyvensenos, valgė prasčiau ir rūkė daugiau nei kiti.
Mes tikrai žinome, kad cukrus kenkia dantims ir padidina dantų ėduonies riziką. Taigi, siekiant dantų sveikatos, saldumynus verta valgyti tik šeštadieniais, o dantis valyti du kartus per dieną fluoro pasta.
išvados
Šiame straipsnyje mes neskatiname valgyti daugiau cukraus. Sumažinkite suvartojimą, jei norite, kai tik manote, kad jums to reikia. Labai lengva viršyti suvartojamo cukraus kiekį, nes jo yra daug saldainiuose, ritiniuose ir šokolade. Dėl šios priežasties jūs labiau priaugate antsvorio, kuris sukelia daugybę ligų. Tačiau negyvenkite vien dėl cukraus. Dauguma tyrimų rodo, kad sveikatai daugiau įtakos turi visa mityba, o ne vienas maistas.
Net laikydamiesi sveikiausios ir įvairios dietos, kurią dažniausiai sudaro vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, sveiki grūdai, alyvuogių aliejus, žuvis, sėklos ir riešutai, kartais galite sau leisti gabalėlį šokolado ar ritinėlį.